Thực phẩm giàu vitamin D: Nguồn bổ sung tự nhiên tốt nhất

Vitamin D có trong thực phẩm nào?#

Vitamin D là một trong những vi chất dinh dưỡng khó lấy đủ nhất từ chế độ ăn uống. Không giống như hầu hết các vitamin khác, vitamin D tự nhiên chỉ có trong một số ít thực phẩm -- chủ yếu là cá béo, lòng đỏ trứng và một số loại nấm. Đây là lý do tại sao vitamin D còn được gọi là "vitamin ánh nắng" -- vì nguồn chính của hầu hết mọi người đến từ tia UVB của mặt trời chiếu lên da, chứ không phải từ bữa ăn.

Tại Việt Nam, mặc dù là nước nhiệt đới với ánh nắng dồi dào, tình trạng thiếu vitamin D vẫn phổ biến đáng ngạc nhiên. Nguyên nhân bao gồm thói quen tránh nắng, sử dụng kem chống nắng, làm việc trong nhà, và chế độ ăn không chú trọng đến các thực phẩm giàu vitamin D. Bài viết này liệt kê chi tiết thực phẩm chứa vitamin D tốt nhất, hàm lượng theo khẩu phần, lợi thế phơi nắng tại Việt Nam, và khi nào cần dùng thêm thực phẩm chức năng.

Nhu cầu vitamin D hàng ngày#

Trước khi tìm hiểu thực phẩm, hãy nhắc lại nhu cầu vitamin D hàng ngày theo NIH:

Nhóm đối tượng	RDA (IU/ngày)	RDA (mcg/ngày)
Trẻ sơ sinh 0--12 tháng	400	10
Trẻ em và thanh thiếu niên 1--18 tuổi	600	15
Người trưởng thành 19--70 tuổi	600	15
Người cao tuổi trên 70 tuổi	800	20
Phụ nữ mang thai/cho con bú	600	15

Con số cần nhớ: Hầu hết người trưởng thành cần 600 IU (15 mcg) vitamin D mỗi ngày. Nhiều chuyên gia cho rằng nhu cầu thực tế có thể cao hơn -- khoảng 1.000--2.000 IU/ngày -- đặc biệt cho người ít tiếp xúc với ánh nắng.

Thực phẩm giàu vitamin D: Danh sách chi tiết#

1. Cá béo -- Nguồn vitamin D tự nhiên tốt nhất#

Cá béo (cá có hàm lượng chất béo cao) là nhóm thực phẩm giàu vitamin D nhất trong tự nhiên. Vitamin D3 (cholecalciferol) tích lũy trong mỡ cá thông qua chuỗi thức ăn biển (phytoplankton tổng hợp vitamin D từ ánh sáng, cá nhỏ ăn phytoplankton, cá lớn ăn cá nhỏ).

Loại cá	Vitamin D (IU)	Vitamin D (mcg)	Khẩu phần	% RDA*
Cá hồi tự nhiên (sockeye)	570	14,2	85g	95%
Cá hồi nuôi (Atlantic)	250--350	6--9	85g	42--58%
Cá thu (mackerel)	360	9	85g	60%
Cá ngừ đóng hộp	230	5,7	85g	38%
Cá trích (herring)	270	6,8	85g	45%
Cá mòi (sardine)	175	4,4	85g	29%
Cá bơn	120	3	85g	20%
Cá chép	100	2,5	100g	17%

*Tính theo RDA 600 IU cho người trưởng thành.

Lưu ý quan trọng về cá hồi: Cá hồi tự nhiên (wild-caught) chứa vitamin D cao hơn 2--4 lần so với cá hồi nuôi (farmed). Nguyên nhân là cá hồi tự nhiên ăn phytoplankton và cá nhỏ giàu vitamin D, trong khi cá nuôi ăn thức ăn công nghiệp. Tại Việt Nam, hầu hết cá hồi bán trên thị trường là cá nuôi (Atlantic salmon), vì vậy hàm lượng vitamin D thực tế có thể thấp hơn con số tối đa.

Cá phổ biến tại Việt Nam có vitamin D#

Ngoài cá hồi (chủ yếu là cá nhập khẩu), người Việt có thể tìm vitamin D trong các loại cá quen thuộc hơn:

Loại cá Việt Nam	Vitamin D (IU ước tính)	Khẩu phần	Ghi chú
Cá thu (saba)	300--400	100g	Rất phổ biến, giá rẻ
Cá nục	150--200	100g	Cá biển phổ biến
Cá bạc má	120--180	100g	Thường kho hoặc chiên
Cá trích	250--300	100g	Cá biển nhỏ
Cá cơm	100--150	30g (khô)	Thường dùng làm nước mắm
Cá ngừ	200--250	100g	Phổ biến ở miền Trung

Gợi ý thực đơn: Một bữa cá thu kho hoặc cá thu nướng (khoảng 150g) có thể cung cấp 450--600 IU vitamin D -- gần đủ hoặc đủ nhu cầu cả ngày. Ăn cá béo 2--3 lần/tuần là cách tuyệt vời để duy trì vitamin D qua chế độ ăn.

2. Dầu gan cá -- Nguồn vitamin D cô đặc nhất#

Dầu gan cá (cod liver oil) là nguồn vitamin D cô đặc nhất từ tự nhiên:

• 1 thìa cà phê (5ml) dầu gan cá = khoảng 450 IU (11,3 mcg) vitamin D = 75% RDA
• Ngoài vitamin D, dầu gan cá còn chứa vitamin A và omega-3

Lưu ý: Dầu gan cá cũng chứa nhiều vitamin A (retinol), nên không nên dùng quá liều. 1 thìa cà phê/ngày là đủ và an toàn.

3. Trứng -- Nguồn vitamin D tiện lợi hàng ngày#

Vitamin D trong trứng tập trung chủ yếu ở lòng đỏ:

• 1 quả trứng gà lớn = khoảng 44 IU (1,1 mcg) vitamin D = 7% RDA
• Trứng gà chăn thả (free-range) có thể chứa 3--6 lần vitamin D nhiều hơn trứng gà nuôi công nghiệp
• Trứng gà được bổ sung vitamin D qua thức ăn có thể chứa đến 200--300 IU/quả

Tại Việt Nam, trứng là thực phẩm rẻ tiền và dễ tiếp cận. Mặc dù mỗi quả trứng chỉ cung cấp một phần nhỏ nhu cầu vitamin D, ăn 2--3 quả trứng mỗi ngày đóng góp đáng kể vào tổng lượng vitamin D.

Trứng vịt lộn: Một món ăn đặc trưng Việt Nam, trứng vịt lộn cũng chứa vitamin D từ lòng đỏ và phôi. Hàm lượng chính xác chưa được nghiên cứu rộng rãi, nhưng ước tính cao hơn trứng thường do phôi phát triển tích lũy thêm dinh dưỡng.

4. Nấm -- Nguồn vitamin D hiếm hoi từ thực vật#

Nấm là nguồn vitamin D phi động vật duy nhất đáng kể. Nấm chứa ergosterol -- tiền chất có thể chuyển đổi thành vitamin D2 (ergocalciferol) khi tiếp xúc với tia UV.

Loại nấm	Vitamin D (IU)	Khẩu phần	Điều kiện
Nấm maitake	786	1/2 chén (50g)	Tự nhiên
Nấm hương (shiitake) phơi nắng	400--600	1/2 chén	Phơi nắng UV
Nấm hương (shiitake) trồng trong nhà	10--20	1/2 chén	Không phơi nắng
Nấm mỡ (button) phơi nắng	400	1/2 chén	Phơi nắng UV
Nấm mỡ trồng trong nhà	5--10	1/2 chén	Không phơi nắng

Mẹo tăng vitamin D trong nấm: Bạn hoàn toàn có thể tăng hàm lượng vitamin D trong nấm tại nhà. Đặt nấm (mặt dưới mũ nấm hướng lên) dưới ánh nắng mặt trời trực tiếp trong 30 phút đến 2 giờ trước khi nấu. Tia UVB trong ánh nắng sẽ chuyển ergosterol thành vitamin D2, có thể tăng hàm lượng vitamin D lên hàng chục lần. Phương pháp này cũng áp dụng được cho nấm hương khô.

Tại Việt Nam, nấm hương (shiitake) rất phổ biến, đặc biệt ở các tỉnh miền Bắc. Thói quen phơi nấm hương khô dưới nắng trước khi sử dụng -- một thực hành truyền thống -- thực ra có lợi ích dinh dưỡng thực sự vì giúp tăng vitamin D.

5. Sữa và thực phẩm tăng cường vitamin D#

Nhiều loại sữa và thực phẩm chế biến được tăng cường (fortified) vitamin D:

Thực phẩm tăng cường	Vitamin D (IU)	Khẩu phần
Sữa tươi tăng cường	100--120	240ml (1 ly)
Sữa đậu nành tăng cường	100--120	240ml
Sữa hạnh nhân tăng cường	100--120	240ml
Ngũ cốc ăn sáng tăng cường	40--100	1 khẩu phần (30--40g)
Nước cam tăng cường	100	240ml
Sữa chua tăng cường	50--80	1 hũ (150g)

Tại Việt Nam: Nhiều thương hiệu sữa lớn (Vinamilk, TH True Milk, Dutch Lady) có dòng sản phẩm bổ sung vitamin D. Khi mua sữa, hãy kiểm tra nhãn để xem có ghi "bổ sung vitamin D" hoặc "fortified with vitamin D" hay không. Hàm lượng vitamin D bổ sung thường ghi trên bao bì.

6. Các nguồn khác#

• Gan bò: 42 IU/85g -- ít vitamin D nhưng giàu nhiều vi chất khác
• Phô mai: 6--12 IU/28g -- lượng nhỏ
• Bơ: 9 IU/thìa canh -- lượng rất nhỏ

Phơi nắng -- Nguồn vitamin D tự nhiên lớn nhất#

Lợi thế của Việt Nam: Khí hậu nhiệt đới#

Việt Nam nằm trong vùng nhiệt đới, với ánh nắng mặt trời dồi dào quanh năm -- đặc biệt ở miền Trung và miền Nam. Đây là lợi thế lớn vì:

• Góc chiếu tia UVB cao quanh năm (đặc biệt từ vĩ độ 8--23 Bắc)
• Mùa nắng kéo dài -- ngay cả miền Bắc cũng có đủ UVB trong 8--9 tháng/năm
• Không có mùa đông khắc nghiệt khiến tia UVB gần như bằng không (như ở Bắc Âu hay Bắc Mỹ)

Cách phơi nắng hiệu quả tại Việt Nam#

Để cơ thể tổng hợp đủ vitamin D từ ánh nắng:

Thời gian tối ưu:

• Miền Bắc (Hà Nội): 9h--11h sáng hoặc 2h--4h chiều
• Miền Trung và Nam: 9h--10h30 sáng hoặc 3h--4h30 chiều (tia UV mạnh hơn nên cần ít thời gian hơn)

Thời lượng:

• 10--20 phút phơi nắng trực tiếp (không qua kính, không bôi kem chống nắng) lên cánh tay, chân, mặt
• Người có da sáng cần ít thời gian hơn; người có da ngăm đen cần nhiều thời gian hơn
• Không cần phơi nắng giữa trưa (11h--2h) vì tia UV quá mạnh, dễ gây cháy nắng mà lợi ích không tăng tương ứng

Diện tích da tiếp xúc:

• Càng nhiều da tiếp xúc, càng tổng hợp nhiều vitamin D
• Phơi cánh tay và chân dưới gối (khoảng 15--20% diện tích da) trong 15--20 phút tại Việt Nam có thể tạo ra 1.000--5.000 IU vitamin D

Yếu tố cản trở:

• Kem chống nắng SPF 30+ chặn khoảng 95--99% tia UVB -- gần như ngăn hoàn toàn tổng hợp vitamin D
• Kính cửa sổ chặn tia UVB -- ngồi trong phòng bên cửa kính có nắng chiếu vào không giúp tổng hợp vitamin D
• Ô nhiễm không khí ở thành phố lớn (Hà Nội, TP.HCM) có thể giảm cường độ UVB
• Quần áo che kín -- áo dài tay, quần dài, khẩu trang, áo chống nắng ngăn cản tiếp xúc UVB
• Mây dày giảm khoảng 50% cường độ UVB

Thói quen tránh nắng của người Việt -- Nghịch lý vitamin D#

Mặc dù Việt Nam có ánh nắng dồi dào, nhiều người Việt, đặc biệt phụ nữ, có thói quen:

• Bôi kem chống nắng mỗi ngày
• Mặc áo chống nắng kín từ đầu đến chân
• Đeo khẩu trang, găng tay khi ra ngoài
• Che ô khi đi nắng
• Tránh ra ngoài vào giờ nắng

Những thói quen này, mặc dù tốt cho việc bảo vệ da khỏi lão hóa và ung thư da, lại hạn chế đáng kể khả năng tổng hợp vitamin D từ ánh nắng. Đây là lý do chính khiến tình trạng thiếu vitamin D phổ biến tại Việt Nam dù là nước nhiệt đới.

Giải pháp cân bằng: Dành 10--15 phút phơi nắng (không kem chống nắng) vào buổi sáng trước 10h, sau đó bôi kem chống nắng và mặc đồ bảo vệ cho phần còn lại của ngày. Cách này giúp lấy đủ vitamin D mà vẫn bảo vệ da.

Tại sao thực phẩm thường không đủ vitamin D?#

Ngay cả khi bạn ăn cá béo đều đặn, rất khó đạt đủ nhu cầu vitamin D chỉ từ thực phẩm. Lý do:

Ít thực phẩm chứa vitamin D đáng kể#

So với các vitamin khác (vitamin C có trong hàng trăm loại rau quả, vitamin A có trong nhiều thực phẩm), vitamin D tự nhiên chỉ tập trung trong một nhóm thực phẩm rất hẹp: cá béo, lòng đỏ trứng, gan, và nấm phơi nắng.

Hàm lượng không đủ cho một bữa ăn#

Để đạt 600 IU (nhu cầu tối thiểu) chỉ từ thực phẩm, bạn cần ăn một trong các phương án sau mỗi ngày:

• 1 khẩu phần cá hồi tự nhiên (85g) -- 570 IU
• Hoặc 2 khẩu phần cá thu (170g) -- 720 IU
• Hoặc 14 quả trứng -- chỉ 44 IU/quả
• Hoặc 5--6 ly sữa tăng cường -- 100--120 IU/ly

Rõ ràng, trừ khi bạn ăn cá béo hàng ngày, việc đáp ứng nhu cầu vitamin D chỉ từ thực phẩm là rất khó.

Chế độ ăn Việt Nam và vitamin D#

Bữa ăn truyền thống Việt Nam giàu rau xanh, cơm, thịt (heo, gà), nhưng ít cá béo biển. Mặc dù cá là nguyên liệu phổ biến, nhiều loại cá quen thuộc trong bếp Việt (cá tra, cá basa, cá lóc, cá rô) là cá nước ngọt có hàm lượng vitamin D thấp hơn nhiều so với cá biển béo. Cá biển béo giàu vitamin D (cá thu, cá ngừ, cá trích) tuy có mặt nhưng không được tiêu thụ thường xuyên bằng.

Khi nào cần bổ sung vitamin D bằng thực phẩm chức năng?#

Nhóm đối tượng nên cân nhắc bổ sung#

1. Người ít phơi nắng -- nhân viên văn phòng, người làm việc ca đêm, người tránh nắng
2. Phụ nữ mang thai và cho con bú -- nhu cầu tăng cao
3. Trẻ sơ sinh bú mẹ hoàn toàn -- sữa mẹ chứa rất ít vitamin D (400 IU/ngày được khuyến cáo)
4. Người cao tuổi -- khả năng tổng hợp vitamin D qua da giảm theo tuổi
5. Người có da ngăm đen -- melanin giảm khả năng tổng hợp vitamin D
6. Người mắc bệnh ảnh hưởng đến hấp thu chất béo -- bệnh Celiac, Crohn, xơ nang
7. Người béo phì -- vitamin D bị "giữ" trong mô mỡ, khó huy động ra máu

Liều bổ sung phổ biến#

Đối tượng	Liều bổ sung thường dùng	Ghi chú
Trẻ sơ sinh (0--12 tháng)	400 IU/ngày	Từ sinh đến khi uống đủ sữa tăng cường
Trẻ em 1--18 tuổi	400--600 IU/ngày	Đặc biệt mùa ít nắng
Người trưởng thành	600--2.000 IU/ngày	Tùy mức phơi nắng
Người cao tuổi (trên 70)	800--2.000 IU/ngày	Xương cần nhiều vitamin D hơn
Người thiếu hụt nặng	Theo chỉ định bác sĩ	Có thể cần liều cao ngắn hạn

Nhắc nhở: Giới hạn an toàn trên là 4.000 IU/ngày cho người trưởng thành. Để hiểu thêm về nguy cơ quá liều, tham khảo bài viết Thừa vitamin D: Triệu chứng và giới hạn an toàn.

Chọn vitamin D2 hay D3?#

• Vitamin D3 (cholecalciferol) -- dạng tương tự vitamin D cơ thể tổng hợp từ ánh nắng. Nghiên cứu cho thấy D3 hiệu quả hơn D2 trong việc nâng nồng độ 25(OH)D trong máu
• Vitamin D2 (ergocalciferol) -- dạng từ thực vật (nấm). Ít hiệu quả hơn D3 nhưng vẫn có tác dụng
• Khuyến cáo: Ưu tiên vitamin D3 khi chọn thực phẩm chức năng

Cách uống vitamin D để hấp thu tốt nhất#

• Uống cùng bữa ăn có chất béo -- vitamin D tan trong chất béo, hấp thu tốt hơn khi có dầu mỡ
• Uống đều đặn hàng ngày thay vì liều cao cách quãng (trừ khi bác sĩ kê liều hàng tuần)
• Không uống cùng lúc với canxi liều cao -- có thể cản trở hấp thu (uống cách nhau 2--3 giờ)

Tính liều vitamin D phù hợp#

Sử dụng công cụ tính liều vitamin D của chúng tôi để quy đổi giữa IU và mcg:

Để tìm hiểu thêm về công dụng và liều dùng chi tiết của vitamin D, tham khảo bài Vitamin D: Công dụng và liều dùng. Nếu bạn nghi ngờ mình thiếu vitamin D, hãy đọc bài Thiếu vitamin D: Triệu chứng và dấu hiệu.

Thực đơn mẫu giàu vitamin D cho người Việt#

Dưới đây là gợi ý thực đơn một ngày giàu vitamin D, sử dụng thực phẩm dễ tìm tại Việt Nam:

Bữa sáng#

• 2 quả trứng chiên/luộc: ~88 IU
• 1 ly sữa tăng cường vitamin D: ~120 IU
• Tổng bữa sáng: ~208 IU

Bữa trưa#

• 150g cá thu kho (hoặc nướng): ~540 IU
• Cơm, rau xào
• Tổng bữa trưa: ~540 IU

Bữa tối#

• Canh nấm hương (phơi nắng trước): ~100--200 IU
• Thịt, rau, cơm
• Tổng bữa tối: ~100--200 IU

Tổng cả ngày: ~850--950 IU#

Kết hợp với 10--15 phút phơi nắng buổi sáng, thực đơn này có thể đáp ứng tốt nhu cầu vitamin D mà không cần thực phẩm chức năng. Tuy nhiên, không phải ngày nào cũng ăn được cá biển béo, nên bổ sung 400--1.000 IU/ngày vào những ngày không ăn cá vẫn là giải pháp thực tế.

Bảo quản và chế biến -- Ảnh hưởng đến vitamin D#

Vitamin D khá bền với nhiệt#

Tin tốt: vitamin D tương đối ổn định với nhiệt, không bị phá hủy nhiều khi nấu ăn. Nghiên cứu cho thấy:

• Nướng, hấp, kho -- mất khoảng 10--25% vitamin D
• Chiên -- mất khoảng 20--30% (vitamin D tan vào dầu chiên)
• Luộc -- mất nhiều nhất (vitamin D hòa vào nước) nhưng nếu uống nước luộc thì không mất

Khuyến cáo chế biến#

• Hấp hoặc kho là cách giữ vitamin D tốt nhất cho cá
• Nếu chiên cá, dùng ít dầu và nhiệt vừa phải
• Nước luộc cá, canh cá nên ăn cả nước để không lãng phí vitamin D
• Nấm phơi nắng nên thêm vào các món canh, hấp để giữ dinh dưỡng

Câu hỏi thường gặp#

Thực phẩm nào chứa nhiều vitamin D3 nhất?#

Cá béo biển là nguồn vitamin D3 tự nhiên giàu nhất. Cụ thể: cá hồi tự nhiên (570 IU/85g), dầu gan cá (450 IU/thìa cà phê), cá thu (360 IU/85g), cá trích (270 IU/85g). Tại Việt Nam, cá thu (cá saba) là lựa chọn tốt nhất vì vừa giàu vitamin D, vừa phổ biến và giá cả phải chăng. Lòng đỏ trứng cũng là nguồn tiện lợi (44 IU/quả) dù hàm lượng khiêm tốn hơn.

Trái cây nào giàu vitamin D?#

Thực tế, không có loại trái cây nào chứa vitamin D đáng kể. Vitamin D tự nhiên chỉ có trong cá béo, lòng đỏ trứng, gan, và nấm phơi nắng. Nếu bạn thấy danh sách "trái cây giàu vitamin D" trên mạng, đó là thông tin không chính xác. Thay vì tìm vitamin D trong trái cây, hãy tập trung vào cá béo, trứng, nấm phơi nắng, và phơi nắng trực tiếp.

Người ăn chay thuần (vegan) lấy vitamin D từ đâu?#

Người ăn chay thuần có rất ít nguồn vitamin D từ thực phẩm: nấm phơi nắng (vitamin D2) là nguồn tự nhiên duy nhất, kèm theo sữa thực vật tăng cường và ngũ cốc tăng cường. Phơi nắng là nguồn quan trọng nhất cho người vegan. Nếu không phơi nắng đủ, bổ sung vitamin D2 (từ nấm/nấm men) hoặc vitamin D3 từ địa y (lichen-derived D3) là cần thiết -- đây là dạng D3 thuần chay duy nhất hiện có.

Phơi nắng ở Việt Nam bao lâu để đủ vitamin D?#

Tại Việt Nam (vĩ độ 8--23 Bắc), chỉ cần phơi nắng 10--20 phút vào buổi sáng (9h--11h) hoặc chiều (2h--4h) với cánh tay và chân tiếp xúc trực tiếp (không kem chống nắng, không qua kính) là cơ thể có thể tổng hợp 1.000--5.000 IU vitamin D. Thời gian cần thiết ngắn hơn ở miền Nam (gần xích đạo hơn) và dài hơn ở miền Bắc vào mùa đông. Người có da ngăm đen cần thời gian dài hơn (20--30 phút).

Uống sữa tăng cường vitamin D có đủ không?#

Một ly sữa tăng cường (240ml) chứa khoảng 100--120 IU vitamin D, tương đương chỉ 17--20% nhu cầu hàng ngày. Để đạt 600 IU chỉ từ sữa, bạn cần uống 5--6 ly/ngày -- điều không thực tế với hầu hết mọi người. Sữa tăng cường là nguồn bổ trợ tốt, nhưng không nên coi là nguồn chính. Kết hợp sữa với cá béo, trứng, phơi nắng, và thực phẩm chức năng (nếu cần) để đảm bảo đủ vitamin D.

Tóm lại#

• Cá béo biển (cá hồi, cá thu, cá trích) là nguồn vitamin D tự nhiên tốt nhất -- ăn 2--3 lần/tuần
• Tại Việt Nam: cá thu (saba) là lựa chọn hàng đầu vì phổ biến, rẻ và giàu vitamin D
• Trứng, nấm phơi nắng, sữa tăng cường là nguồn bổ sung hữu ích
• Trái cây không chứa vitamin D -- đừng tin các danh sách sai trên mạng
• Phơi nắng 10--20 phút/ngày tại Việt Nam là cách hiệu quả nhất để lấy vitamin D tự nhiên
• Thói quen tránh nắng phổ biến ở Việt Nam là nguyên nhân chính gây thiếu vitamin D dù khí hậu nhiệt đới
• Chế biến hấp/kho giữ vitamin D tốt hơn chiên rán
• Hầu hết người Việt nên kết hợp thực phẩm giàu vitamin D + phơi nắng + bổ sung 400--1.000 IU/ngày vào những ngày ít nắng hoặc không ăn cá

Nguồn tham khảo#

• NIH Office of Dietary Supplements -- Vitamin D Fact Sheet
• Lu Z, et al. An evaluation of the vitamin D3 content in fish. J Steroid Biochem Mol Biol. 2007;103(3-5):642-644.
• Keegan RJ, et al. Photobiology of vitamin D in mushrooms and its bioavailability in humans. Dermato-Endocrinology. 2013;5(1):165-176.
• Holick MF. Vitamin D Deficiency. N Engl J Med. 2007;357:266-281.
• USDA FoodData Central
• Schmid A, Walther B. Natural vitamin D content in animal products. Adv Nutr. 2013;4(4):453-462.