Что такое витамин Е#
Витамин Е — это группа из восьми жирорастворимых соединений с антиоксидантной активностью: четыре токоферола (альфа, бета, гамма, дельта) и четыре токотриенола (альфа, бета, гамма, дельта). Из всех форм наибольшее биологическое значение для организма человека имеет альфа-токоферол — именно он преимущественно накапливается в тканях и определяется в рекомендациях по суточному потреблению.
Название «токоферол» происходит от греческих слов tokos (потомство) и phero (нести), что отражает открытие витамина Е как фактора, необходимого для нормального размножения у крыс. С тех пор было установлено, что витамин Е выполняет в организме человека значительно более широкий спектр функций.
Формы витамина Е: альфа- vs гамма-токоферол#
Альфа-токоферол#
Альфа-токоферол — основная биологически активная форма витамина Е в организме человека. В печени белок-переносчик альфа-токоферола (α-TTP) избирательно связывает именно эту форму и включает её в состав липопротеинов очень низкой плотности (ЛПОНП), обеспечивая доставку к тканям. Остальные формы метаболизируются и выводятся значительно быстрее.
Суточные нормы потребления витамина Е установлены именно в пересчёте на альфа-токоферол.
Гамма-токоферол#
Гамма-токоферол — наиболее распространённая форма витамина Е в пищевом рационе, особенно если он включает растительные масла (соевое, кукурузное, рапсовое). Хотя гамма-токоферол обладает уникальными свойствами (например, способностью нейтрализовать реактивные формы азота), он быстро метаболизируется в печени и не учитывается при расчёте суточной нормы.
Интересно, что высокие дозы альфа-токоферола из добавок могут снижать уровень гамма-токоферола в организме, вытесняя его из белка-переносчика. Это одна из причин, по которой получение витамина Е из разнообразной пищи предпочтительнее приёма высоких доз одного компонента.
Натуральный vs синтетический витамин Е#
При выборе добавок важно различать две формы:
| Характеристика | Натуральный (d-альфа-токоферол) | Синтетический (dl-альфа-токоферол) |
|---|---|---|
| Обозначение на этикетке | d-alpha-tocopherol, RRR-alpha-tocopherol | dl-alpha-tocopherol, all-rac-alpha-tocopherol |
| Стереоизомеры | 1 (RRR) | 8 (смесь) |
| Биоактивность | 100 % | ~50 % (только 1 из 8 изомеров полностью активен) |
| Пересчёт МЕ в мг | 1 МЕ = 0,67 мг | 1 МЕ = 0,45 мг |
| Цена | Дороже | Дешевле |
Практический вывод: если на этикетке указано 400 МЕ натурального витамина Е, это = 268 мг альфа-токоферола. Те же 400 МЕ синтетического = 180 мг. При одинаковой маркировке в МЕ натуральная форма обеспечивает примерно в 1,5 раза больше биологически активного витамина Е.
Для чего нужен витамин Е: основные функции#
Антиоксидантная защита#
Главная роль витамина Е — защита клеточных мембран от перекисного окисления липидов. Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) в составе мембран особенно уязвимы для атаки свободных радикалов. Альфа-токоферол «перехватывает» свободные радикалы, отдавая им свой атом водорода, и прерывает цепную реакцию окисления.
После «использования» окисленный токоферол может быть восстановлен витамином С (аскорбиновой кислотой), что объясняет синергию между этими двумя антиоксидантами.
Иммунная функция#
Витамин Е поддерживает работу иммунной системы, особенно у пожилых людей. Исследования показали, что приём 200 МЕ/день витамина Е улучшал иммунный ответ у людей старше 65 лет (Meydani et al., 1997).
Сердечно-сосудистая система#
Витамин Е препятствует окислению ЛПНП-холестерина (ключевой этап развития атеросклероза), подавляет агрегацию тромбоцитов и обладает противовоспалительным действием. Однако крупные клинические исследования не подтвердили однозначной пользы добавок витамина Е для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний (подробнее — в разделе о безопасности).
Здоровье кожи#
Витамин Е защищает кожу от ультрафиолетового повреждения и поддерживает барьерную функцию. В комбинации с витамином С обеспечивает фотопротекцию.
Репродуктивная функция#
Витамин Е участвует в процессах репродукции как у мужчин, так и у женщин (см. соответствующие разделы ниже).
Витамин Е для женщин#
Витамин Е имеет особое значение для женского здоровья:
- Репродуктивная функция. Участвует в имплантации эмбриона и поддержании беременности. Дефицит ассоциирован с повышенным риском осложнений.
- Предменструальный синдром (ПМС). Ряд исследований указывает на то, что приём 400 МЕ витамина Е может облегчать симптомы ПМС — боль в молочных железах (масталгию) и перепады настроения (Kashanian et al., 2007).
- Менопауза. Антиоксидантные свойства витамина Е могут уменьшать интенсивность приливов.
- Здоровье кожи и волос. Витамин Е поддерживает увлажнённость кожи и защищает от фотостарения.
Витамин Е для мужчин#
- Фертильность. Витамин Е защищает мембраны сперматозоидов от окислительного стресса, что может улучшать их подвижность и жизнеспособность. Метаанализ показал положительное влияние антиоксидантных добавок (включая витамин Е) на параметры спермы (Smits et al., 2019).
- Мышечная функция. Витамин Е помогает снижать окислительное повреждение мышц после интенсивных физических нагрузок.
- Простата — предостережение. Исследование SELECT (Selenium and Vitamin E Cancer Prevention Trial) выявило статистически значимое повышение риска рака простаты на 17 % при приёме 400 МЕ синтетического витамина Е в течение 5+ лет (Klein et al., 2011). Подробнее — в разделе о безопасности.
Витамин Е в продуктах питания#
| Продукт | Порция | Витамин Е (мг альфа-токоферола) |
|---|---|---|
| Масло подсолнечное | 1 ст. л. (14 мл) | ~5,6 |
| Миндаль | 30 г (~23 ореха) | ~7,3 |
| Семена подсолнечника | 30 г | ~7,4 |
| Фундук | 30 г | ~4,3 |
| Арахис | 30 г | ~2,4 |
| Масло оливковое | 1 ст. л. | ~1,9 |
| Шпинат (приготовленный) | 100 г | ~2,1 |
| Авокадо | 1 средний | ~2,7 |
| Кедровые орехи | 30 г | ~2,7 |
| Масло зародышей пшеницы | 1 ст. л. | ~20,3 |
| Красный сладкий перец | 1 средний | ~1,9 |
Масло зародышей пшеницы — абсолютный рекордсмен по содержанию витамина Е. Одна столовая ложка покрывает суточную норму с запасом. Среди повседневных продуктов основные источники — подсолнечное масло, орехи и семечки.
Суточная дозировка витамина Е#
Рекомендуемые нормы потребления#
| Группа | Суточная норма (мг альфа-токоферола) | В МЕ (натуральный) | В МЕ (синтетический) |
|---|---|---|---|
| Дети 1–3 года | 6 | ~9 | ~13 |
| Дети 4–8 лет | 7 | ~10 | ~16 |
| Дети 9–13 лет | 11 | ~16 | ~24 |
| Подростки 14–18 лет | 15 | ~22 | ~33 |
| Взрослые мужчины | 15 | ~22 | ~33 |
| Взрослые женщины | 15 | ~22 | ~33 |
| Беременные | 15 | ~22 | ~33 |
| Кормящие | 19 | ~28 | ~42 |
Согласно российским нормам (МР 2.3.1.2432-08), адекватный уровень потребления витамина Е для взрослых составляет 15 мг токоферолового эквивалента в сутки.
Верхний допустимый уровень (UL)#
| Группа | UL (мг/день альфа-токоферола) | UL (МЕ натурального) |
|---|---|---|
| Дети 1–3 года | 200 | ~300 |
| Дети 4–8 лет | 300 | ~450 |
| Дети 9–13 лет | 600 | ~900 |
| Подростки 14–18 лет | 800 | ~1 200 |
| Взрослые 19+ лет | 1 000 | ~1 500 |
Верхний предел установлен на основании риска кровотечений, поскольку витамин Е в высоких дозах обладает антикоагулянтным действием.
Рассчитайте вашу дозировку#
Воспользуйтесь калькулятором для пересчёта МЕ в мг для натуральной и синтетической форм витамина Е:
Пересчёт единиц: МЕ и мг витамина Е#
Пересчёт между МЕ и мг для витамина Е зависит от формы:
Натуральный витамин Е (d-альфа-токоферол):
- 1 МЕ = 0,67 мг d-альфа-токоферола
- 1 мг = 1,49 МЕ
- 400 МЕ = 268 мг
Синтетический витамин Е (dl-альфа-токоферол):
- 1 МЕ = 0,45 мг dl-альфа-токоферола
- 1 мг = 2,22 МЕ
- 400 МЕ = 180 мг
Современная маркировка всё чаще использует мг вместо МЕ, однако многие российские препараты и зарубежные добавки по-прежнему указывают дозировку в МЕ.
Безопасность витамина Е: что показали исследования#
Исследование SELECT#
SELECT (Selenium and Vitamin E Cancer Prevention Trial) — крупнейшее рандомизированное исследование влияния витамина Е на риск рака простаты, включившее более 35 000 мужчин. Результаты были неожиданными:
- Приём 400 МЕ dl-альфа-токоферола (синтетического) ежедневно привёл к статистически значимому увеличению риска рака простаты на 17 % по сравнению с плацебо (Klein et al., 2011).
- Ни витамин Е, ни селен не продемонстрировали защитного эффекта.
Метаанализ смертности#
Метаанализ Miller et al. (2005) показал, что высокие дозы витамина Е (400 МЕ/день и более) могут быть ассоциированы с небольшим увеличением общей смертности (Miller et al., 2005). Однако этот метаанализ критикуется за методологические ограничения.
Практические выводы по безопасности#
- Из пищи витамин Е полностью безопасен — получить токсическую дозу из продуктов питания практически невозможно.
- Добавки в дозе до 200 МЕ/день считаются безопасными для большинства людей.
- Дозы 400 МЕ/день и выше следует принимать только по рекомендации врача с учётом индивидуальной ситуации.
- Витамин Е усиливает действие антикоагулянтов (варфарин и другие) — при одновременном приёме необходима консультация врача.
- Перед хирургическими операциями приём витамина Е рекомендуется прекратить за 2–4 недели (риск кровотечений).
Как правильно принимать витамин Е#
- С пищей, содержащей жиры. Витамин Е — жирорастворимый, и его усвоение значительно улучшается при приёме с жирной пищей.
- Выбирайте натуральную форму (d-альфа-токоферол) — она обладает вдвое большей биоактивностью.
- Комплексные формы предпочтительнее. Если вы выбираете добавку, обратите внимание на препараты со смесью токоферолов (mixed tocopherols) — они ближе к пищевым формам витамина Е.
- Не сочетайте с железом в одном приёме — витамин Е может окисляться ионами железа. Разделите приём на несколько часов.
- Синергия с витамином С. Аскорбиновая кислота «восстанавливает» окисленный токоферол, возвращая ему антиоксидантную активность. Хорошая комбинация — приём витамина Е с продуктами, богатыми витамином С.
Взаимодействие витамина Е с витамином А#
Витамины А и Е часто назначаются совместно (например, в препарате «Аевит»). Витамин Е защищает витамин А от окисления в кишечнике и тканях, повышая его биодоступность. Однако очень высокие дозы витамина А могут снижать всасывание витамина Е. При совместном приёме рекомендуется придерживаться стандартных дозировок обоих витаминов.
Подробнее о витамине А читайте в нашей статье о витамине А и сравнении форм ретинола и бета-каротина.
Часто задаваемые вопросы#
Можно ли принимать витамин Е каждый день?#
Да, при соблюдении рекомендованных дозировок (до 15–200 мг/день альфа-токоферола) ежедневный приём безопасен. Дозы выше 400 МЕ не рекомендуются без консультации врача.
Витамин Е помогает от морщин?#
Витамин Е обладает антиоксидантными свойствами и защищает кожу от фотостарения при приёме внутрь. Однако ожидать выраженного косметического эффекта только от перорального приёма не стоит — витамин Е скорее профилактическое, а не лечебное средство для кожи.
Чем опасен дефицит витамина Е?#
Клинически выраженный дефицит витамина Е встречается редко и обычно связан с нарушением всасывания жиров (муковисцидоз, целиакия, абеталипопротеинемия). Проявления включают периферическую нейропатию, мышечную слабость, ретинопатию и ослабление иммунитета.
Натуральный витамин Е лучше синтетического?#
Да. Натуральный d-альфа-токоферол обладает примерно вдвое большей биоактивностью, чем синтетический dl-альфа-токоферол. Организм лучше усваивает и удерживает натуральную форму. При одинаковой маркировке в МЕ натуральный витамин Е содержит больше действующего вещества в пересчёте на мг.
Сколько витамина Е в подсолнечном масле?#
Одна столовая ложка нерафинированного подсолнечного масла содержит примерно 5,6 мг альфа-токоферола — около 37 % суточной нормы. Подсолнечное масло — один из основных пищевых источников витамина Е в российском рационе.
Источники#
- МР 2.3.1.2432-08 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации»
- Klein EA et al. Vitamin E and the risk of prostate cancer: the SELECT trial. JAMA. 2011;306(14):1549-56
- Miller ER et al. Meta-analysis: high-dosage vitamin E supplementation may increase all-cause mortality. Ann Intern Med. 2005;142(1):37-46
- Meydani SN et al. Vitamin E supplementation and in vivo immune response in healthy elderly subjects. JAMA. 1997;277(17):1380-6
- Smits RM et al. Antioxidants for male subfertility. Hum Reprod Update. 2019;25(2):178-195
- Kashanian M et al. Evaluation of the effect of vitamin E on pelvic pain. BJOG. 2007;114(12):1524-9
- NIH Office of Dietary Supplements — Vitamin E Fact Sheet