Wat Is Vitamine E en Waarom Heeft U Het Nodig?#
Vitamine E is een van de meest gezochte voedingsstoffen als het gaat om supplementen, en dat is niet zonder reden. Deze vetoplosbare antioxidant speelt een cruciale rol bij de bescherming van uw cellen tegen oxidatieve schade, de ondersteuning van de immuunfunctie, het bevorderen van de huidgezondheid en het handhaven van de cardiovasculaire welzijn. Toch zijn veel mensen onzeker over de juiste dagelijkse dosering van vitamine E, hoe ze supplementetiketten moeten lezen, of hoe ze IE (Internationale Eenheden) naar mg moeten omrekenen.
Dit is extra verwarrend omdat er een fundamenteel verschil bestaat tussen natuurlijke en synthetische vormen van vitamine E, elk met hun eigen omrekenfactoren en biologische beschikbaarheid. In deze uitgebreide gids behandelen we alles wat u moet weten: de werking van tocoferol in het lichaam, de aanbevolen dagelijkse inname, het verschil tussen natuurlijk en synthetisch, voedingsbronnen, supplementkeuze, veilige bovengrenzen en interacties met medicijnen.
Alle aanbevelingen zijn gebaseerd op richtlijnen van de Gezondheidsraad, het Voedingscentrum, en het NIH Office of Dietary Supplements.
Werking van Vitamine E in het Lichaam#
Vitamine E is niet een enkele stof maar een groep van acht vetoplosbare moleculen: vier tocoferolen en vier tocotrienolen. Van deze acht is alfa-tocoferol de vorm die het meest actief in het menselijk bloedplasma wordt gehandhaafd en die als standaard wordt gebruikt voor het vaststellen van voedingsaanbevelingen.
Antioxidantbescherming#
Vitamine E is een van de belangrijkste vetoplosbare antioxidanten van het lichaam. Het neutraliseert vrije radicalen die anders celmembranen, lipoproteinen (zoals LDL-cholesterol) en DNA zouden beschadigen. Deze functie is bijzonder belangrijk in weefsels met hoge zuurstofblootstelling, zoals de longen en rode bloedcellen.
De antioxidantwerking van vitamine E verloopt via een kettingreactie-onderbrekend mechanisme: het doneert een waterstofatoom aan een vrij radicaal, waardoor de radicale ketting wordt gestopt voordat deze schade kan aanrichten aan de lipidemembranen. Dit maakt vitamine E tot een eerstelijns verdediging tegen oxidatieve stress in alle cellen van het lichaam.
Ondersteuning van het Immuunsysteem#
Onderzoek gepubliceerd in het American Journal of Clinical Nutrition toont aan dat vitamine E de T-cel-gemedieerde immuunfunctie versterkt, met name bij ouderen. Een adequate inname helpt het lichaam een sterkere verdediging op te bouwen tegen infecties. Dit is bijzonder relevant in de Nederlandse context waar de vergrijzing leidt tot een groeiende bevolking met verhoogde infectiegevoeligheid.
Huidgezondheid#
Vitamine E draagt bij aan de integriteit van de huidbarrière en biedt bescherming tegen UV-schade. Het werkt synergistisch met vitamine C om door UV-straling veroorzaakte schade te verminderen. Veel dermatologische producten bevatten tocoferol vanwege de vochtinbrengende en ontstekingsremmende eigenschappen.
Cardiovasculaire Functie#
Vitamine E remt de aggregatie van bloedplaatjes en helpt de oxidatie van LDL-cholesterol te voorkomen, een belangrijke stap in het proces van aderverkalking (atherosclerose). Hoewel grootschalige studies wisselende resultaten hebben opgeleverd over suppletie voor de preventie van hartziekten, wordt het handhaven van een adequate inname via voeding breed aanbevolen.
Neurologische Bescherming#
De hersenen zijn bijzonder gevoelig voor oxidatieve stress vanwege hun hoge vetgehalte en zuurstofverbruik. Vitamine E beschermt de vetzuren in de hersenmembranen tegen oxidatie. Onderzoek suggereert dat een goede vitamine E-status kan bijdragen aan het behoud van cognitieve functies bij het ouder worden, hoewel het bewijs voor suppletie bij neurodegeneratieve ziekten gemengd is.
Aanbevolen Dagelijkse Inname (ADH) per Leeftijd#
De volgende tabel geeft de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheden weer zoals vastgesteld door de Gezondheidsraad en internationale voedingsraden. Waarden zijn uitgedrukt in zowel milligram (mg) alfa-tocoferol als Internationale Eenheden (IE) voor de natuurlijke (d-alfa-tocoferol) en synthetische (dl-alfa-tocoferol) vormen.
| Leeftijdsgroep | ADH (mg) | ADH (IE, natuurlijk) | ADH (IE, synthetisch) |
|---|---|---|---|
| Zuigelingen 0-6 maanden* | 4 mg | 6,0 IE | 8,9 IE |
| Zuigelingen 7-12 maanden* | 5 mg | 7,5 IE | 11,1 IE |
| Kinderen 1-3 jaar | 6 mg | 9,0 IE | 13,3 IE |
| Kinderen 4-8 jaar | 7 mg | 10,4 IE | 15,6 IE |
| Kinderen 9-13 jaar | 11 mg | 16,4 IE | 24,4 IE |
| Tieners 14-18 jaar | 15 mg | 22,4 IE | 33,3 IE |
| Volwassenen 19+ jaar | 15 mg | 22,4 IE | 33,3 IE |
| Zwangere vrouwen | 15 mg | 22,4 IE | 33,3 IE |
| Vrouwen die borstvoeding geven | 19 mg | 28,4 IE | 42,2 IE |
*Adequate Inname (AI) in plaats van ADH voor zuigelingen.
Voor de meeste volwassenen is de aanbevolen dagelijkse dosis vitamine E 15 mg per dag, wat overeenkomt met ongeveer 22,4 IE natuurlijke vitamine E of 33,3 IE synthetische vitamine E.
De Gezondheidsraad hanteert een vergelijkbare aanbeveling en benadrukt dat de meeste Nederlanders via een gevarieerde voeding met voldoende noten, zaden en plantaardige oliën aan deze behoefte kunnen voldoen.
Natuurlijk vs Synthetisch: Het Fundamentele Verschil#
Een van de meest voorkomende vragen over vitamine E betreft het verschil tussen de natuurlijke en synthetische vorm. Dit onderscheid is niet alleen theoretisch -- het heeft directe gevolgen voor de dosering, de werkzaamheid en de prijs van uw supplement.
Natuurlijke Vitamine E (d-alfa-tocoferol)#
Natuurlijke vitamine E wordt gewonnen uit plantaardige oliën (vooral sojaolie en zonnebloempitolie) en bestaat uit een enkele stereoisomeer: de RRR-vorm. Dit is de biologisch geprefereerde configuratie die het meest efficiënt wordt opgenomen en gedistribueerd door het alfa-tocoferol-transporteiwit in de lever.
Op supplementetiketten staat natuurlijke vitamine E vermeld als:
- d-alfa-tocoferol
- d-alfa-tocoferylacetaat
- d-alfa-tocoferylsuccinaat
Het enkele "d-" voorvoegsel duidt op de natuurlijke vorm.
Synthetische Vitamine E (dl-alfa-tocoferol)#
Synthetische vitamine E wordt chemisch geproduceerd uit aardolieproducten en is een mengsel van acht stereoisomeren, waarvan er slechts een (de RRR-vorm) identiek is aan de natuurlijke versie. De overige zeven stereoisomeren hebben een verminderde biologische activiteit.
Op supplementetiketten staat synthetische vitamine E vermeld als:
- dl-alfa-tocoferol
- dl-alfa-tocoferylacetaat
- dl-alfa-tocoferylsuccinaat
Het "dl-" voorvoegsel duidt op de synthetische racemische mix.
Waarom Hebben Natuurlijk en Synthetisch Verschillende Omrekenfactoren?#
Het verschil komt neer op stereochemie. Omdat synthetische vitamine E een mengsel is van acht stereoisomeren waarvan er slechts een biologisch actief is in dezelfde mate als de natuurlijke vorm, is synthetische vitamine E per milligram ongeveer 50% minder biologisch beschikbaar dan natuurlijke vitamine E. Het IE-systeem houdt rekening met dit verschil: een lager gewicht aan natuurlijke vitamine E levert dezelfde biologische activiteit als een hoger gewicht aan synthetische.
Vergelijkingstabel: Natuurlijk vs Synthetisch#
| Eigenschap | Natuurlijk (d-alfa-tocoferol) | Synthetisch (dl-alfa-tocoferol) |
|---|---|---|
| Bron | Plantaardige oliën | Chemische synthese |
| Stereoisomeren | 1 (RRR) | 8 (racemisch mengsel) |
| Biologische beschikbaarheid | 100% (referentie) | ~50% per mg |
| Omrekenfactor | 1 IE = 0,67 mg | 1 IE = 0,45 mg |
| Prijs | Hoger | Lager |
| Etiketaanduiding | d-alfa- | dl-alfa- |
Omrekenen van Vitamine E: IE naar mg#
Een van de meest verwarrende aspecten van de dosering van vitamine E is de omrekening van IE naar mg, omdat de omrekenfactor verschilt afhankelijk van de vorm.
Omrekenfactoren#
- Natuurlijke vitamine E (d-alfa-tocoferol): 1 IE = 0,67 mg
- Synthetische vitamine E (dl-alfa-tocoferol): 1 IE = 0,45 mg
Sneltabel: IE naar mg#
| IE-waarde | Natuurlijk (mg) | Synthetisch (mg) |
|---|---|---|
| 100 IE | 67 mg | 45 mg |
| 200 IE | 134 mg | 90 mg |
| 400 IE | 268 mg | 180 mg |
| 800 IE | 536 mg | 360 mg |
| 1.000 IE | 670 mg | 450 mg |
| 1.493 IE | 1.000 mg | -- |
| 2.222 IE | -- | 1.000 mg |
Rekenvoorbeelden#
Voorbeeld 1: U heeft een supplement met 400 IE natuurlijke vitamine E. Hoeveel mg is dat?
400 IE x 0,67 mg/IE = 268 mg alfa-tocoferol
Voorbeeld 2: U heeft een supplement met 400 IE synthetische vitamine E. Hoeveel mg is dat?
400 IE x 0,45 mg/IE = 180 mg alfa-tocoferol
Merk op dat hoewel beide supplementen "400 IE" vermelden, het natuurlijke supplement aanzienlijk meer werkzame alfa-tocoferol bevat. Dit is een belangrijk punt bij het vergelijken van producten en prijzen.
Vitamine E Voeding: De Beste Voedingsbronnen#
De meeste mensen kunnen de ADH van 15 mg halen via een uitgebalanceerd dieet. De volgende voedingsmiddelen behoren tot de rijkste bronnen van alfa-tocoferol. Het kennen van vitamine E voeding helpt u uw inname via natuurlijke bronnen te optimaliseren.
| Voedingsmiddel | Portiegrootte | Vitamine E (mg) | % Dagelijkse Waarde |
|---|---|---|---|
| Tarwekiemolie | 1 eetlepel | 20,3 mg | 135% |
| Zonnebloempitten (geroosterd) | 30 g | 7,4 mg | 49% |
| Amandelen (geroosterd) | 30 g | 6,8 mg | 45% |
| Zonnebloemolie | 1 eetlepel | 5,6 mg | 37% |
| Saffloerolie | 1 eetlepel | 4,6 mg | 31% |
| Hazelnoten (geroosterd) | 30 g | 4,3 mg | 29% |
| Pindakaas | 2 eetlepels | 2,9 mg | 19% |
| Spinazie (gekookt) | 100 g | 1,9 mg | 13% |
| Broccoli (gekookt) | 100 g | 1,2 mg | 8% |
| Kiwi | 1 stuks | 1,1 mg | 7% |
Een handvol amandelen en zonnebloempitten gecombineerd met normaal gebruik van bakolie kan gemakkelijk de volledige dagelijkse behoefte dekken zonder suppletie.
Typisch Nederlandse Bronnen van Vitamine E#
In het Nederlandse voedingspatroon zijn er diverse veelgebruikte producten die bijdragen aan de vitamine E-inname:
- Margarine en halvarine -- Verrijkt met vitamine E en een dagelijkse bron voor veel Nederlanders
- Pinda's en pindakaas -- Een populaire snack en broodbeleg in Nederland, rijk aan vitamine E
- Zonnebloemolie -- Veelgebruikt als bakolie in de Nederlandse keuken
- Noten (gemengd) -- Amandelen, hazelnoten en walnoten zijn allemaal goede bronnen
- Volkorenbrood -- Bevat tarwekiemen met een bescheiden bijdrage aan vitamine E
- Groene groenten -- Spinazie, broccoli en spruitjes dragen bij aan de inname
Vitamine E Capsules: Supplementkeuze#
Als uw dieet tekortschiet, kan suppletie met vitamine E capsules gepast zijn. Bij het kiezen van een product zijn er verschillende overwegingen:
Natuurlijk of Synthetisch?#
Natuurlijke vitamine E heeft over het algemeen de voorkeur vanwege de hogere biologische beschikbaarheid. Per milligram heeft u ongeveer de helft van de hoeveelheid natuurlijke vitamine E nodig om hetzelfde biologische effect te bereiken als de synthetische versie. Synthetische supplementen zijn echter doorgaans goedkoper.
Doseringsoverwegingen#
De meeste vrij verkrijgbare vitamine E-supplementen zijn verkrijgbaar in doseringen van 200 IE of 400 IE, wat ver boven de ADH van 15 mg (22,4 IE natuurlijk) ligt. Hoewel deze doseringen onder de aanvaardbare bovengrens vallen, is er beperkt bewijs dat gezonde personen baat hebben bij hoge-dosis suppletie. Het Linus Pauling Institute beveelt een dagelijks supplement aan van 15 tot 30 mg (ongeveer 22 tot 45 IE natuurlijk) voor volwassenen die geen vitamine E-rijk dieet volgen.
Gemengde Tocoferolen#
Sommige supplementen bevatten niet alleen alfa-tocoferol maar ook gamma-tocoferol, delta-tocoferol en tocotrienolen. Dit zijn andere leden van de vitamine E-familie die elk hun eigen antioxidanteigenschappen hebben. Er is groeiend bewijs dat gamma-tocoferol unieke ontstekingsremmende eigenschappen bezit die complementair zijn aan alfa-tocoferol. Een supplement met "gemengde tocoferolen" kan daarom een breder spectrum aan bescherming bieden.
Tips bij het Kiezen van Vitamine E Capsules#
- Controleer het etiket -- Zoek naar de "d-" of "dl-" prefix om te bepalen of het natuurlijk of synthetisch is.
- Kies een betrouwbaar merk -- Zoek naar producten die door derden zijn getest (vergelijkbaar met USP of NSF-keurmerk).
- Neem het in met een vetbevattende maaltijd -- Vitamine E is vetoplosbaar en wordt beter opgenomen met vet uit voeding.
- Overleg met uw arts als u bloedverdunners gebruikt voordat u met suppletie begint.
- Ga niet boven de 400 IE per dag tenzij uw arts dit adviseert.
Vitamine E Tekort: Oorzaken en Symptomen#
Een vitamine E tekort is zeldzaam bij gezonde volwassenen die een gevarieerd dieet volgen, maar kan voorkomen bij:
- Mensen met vetmalabsorptieaandoeningen (coeliakie, ziekte van Crohn, cystische fibrose, pancreasinsufficiëntie)
- Premature baby's met een zeer laag geboortegewicht
- Mensen met een genetische afwijking in het alfa-tocoferol-transporteiwit (ataxie met vitamine E-deficiëntie, of AVED)
- Mensen met een extreem vetarm dieet
Symptomen van Vitamine E-tekort#
| Symptoom | Verklaring |
|---|---|
| Perifere neuropathie | Zenuwschade in handen en voeten |
| Ataxie | Coördinatieproblemen door cerebellaire schade |
| Spierzwakte | Schade aan skeletspiervezels |
| Verminderde immuunfunctie | Verzwakte T-celrespons |
| Retinopathie | Netvliesschade (vooral bij premature baby's) |
| Hemolytische anemie | Verhoogde afbraak van rode bloedcellen |
Bij een vermoeden van vitamine E-tekort kan uw huisarts een bloedonderzoek laten uitvoeren om het alfa-tocoferolgehalte in het serum te meten. Een waarde onder de 12 micromol per liter wordt als onvoldoende beschouwd.
Veiligheid: Bovengrens en Risico's van Overdosering#
De aanvaardbare bovengrens (UL) voor vitamine E is 1.000 mg per dag alfa-tocoferol uit supplementen, vastgesteld door de Food and Nutrition Board. In IE uitgedrukt:
- Natuurlijke vorm: 1.000 mg = ongeveer 1.493 IE
- Synthetische vorm: 1.000 mg = ongeveer 2.222 IE
Risico's van Overschrijding#
Het belangrijkste risico bij overmatige inname van vitamine E is een verhoogd bloedingsrisico. Alfa-tocoferol remt de aggregatie van bloedplaatjes en interfereert met vitamine K-afhankelijke stollingsfactoren. Bij zeer hoge doseringen kan dit anticoagulerende effect leiden tot:
- Verlengde bloedingstijd
- Makkelijk blauwe plekken krijgen
- Hemorragisch herseninfarct (zeldzaam maar ernstig risico)
- Maag-darmklachten (misselijkheid, diarree, buikkrampen)
Een meta-analyse uit 2005 gepubliceerd in de Annals of Internal Medicine door Miller et al. wekte bezorgdheid dat hoge-dosis vitamine E-suppletie (400 IE/dag of meer) geassocieerd zou kunnen zijn met een kleine toename van de totale sterfte, hoewel latere analyses de methodologie en conclusies hebben betwist.
Advies van de Gezondheidsraad#
De Gezondheidsraad en het Voedingscentrum adviseren om de UL van 1.000 mg per dag uit supplementen niet te overschrijden. Voor de meeste mensen geldt dat er geen bewezen voordeel is van vitamine E-suppletie boven de ADH van 15 mg per dag, tenzij er sprake is van een vastgesteld tekort of een specifieke medische indicatie.
Interacties met Medicijnen en Andere Voedingsstoffen#
Synergie met Vitamine C#
Vitamine E en vitamine C werken samen in een regeneratieve antioxidantcyclus. Vitamine C kan geoxideerde vitamine E herstellen naar de actieve vorm. Het gelijktijdig innemen van beide voedingsstoffen kan hun gezamenlijke beschermende effecten tegen oxidatieve stress versterken.
Bloedverdunners: De Belangrijkste Interactie#
Dit is de klinisch meest significante interactie. Vitamine E kan het effect van anticoagulantia en trombocytenaggregatieremmers versterken, waaronder:
- Acenocoumarol en fenprocoumon (in Nederland veel voorgeschreven als bloedverdunners) -- vitamine E kan de INR verhogen en het bloedingsrisico vergroten
- Warfarine (Coumadin) -- vergelijkbaar effect als bij acenocoumarol
- Aspirine (acetylsalicylzuur) -- gecombineerde trombocytenremmende effecten
- Clopidogrel (Plavix) -- additioneel bloedingsrisico
Als u een bloedverdunnend medicijn gebruikt, raadpleeg dan uw arts voordat u met vitamine E-suppletie begint, met name bij doseringen boven de ADH. In Nederland wordt dit extra belangrijk omdat acenocoumarol en fenprocoumon veel worden voorgeschreven en regelmatige INR-controles vereisen. Extra vitamine E kan de instelling verstoren.
Statines en Niacine#
Sommig onderzoek suggereert dat hoge doseringen vitamine E de cardiovasculaire voordelen van de combinatie statine-niacine kunnen verminderen door de stijging van HDL-cholesterol af te remmen. Patiënten die deze medicijnen gebruiken, moeten vitamine E-suppletie met hun arts bespreken.
Vetopname#
Omdat vitamine E vetoplosbaar is, wordt het het best opgenomen wanneer het wordt ingenomen bij een maaltijd die voedingsvet bevat. Aandoeningen die de vetopname belemmeren (zoals coeliakie, de ziekte van Crohn of cystische fibrose) kunnen hogere doseringen of gespecialiseerde suppletie onder medisch toezicht vereisen.
IJzerabsorptie#
Hoge doses vitamine E-supplementen kunnen de absorptie van ijzer verminderen. Als u zowel ijzer- als vitamine E-supplementen neemt, neem ze dan op verschillende momenten van de dag in, bij voorkeur met minstens twee uur ertussen.
Vitamine E bij Specifieke Doelgroepen#
Ouderen#
Ouderen zijn een bijzonder relevante doelgroep voor vitamine E vanwege de leeftijdsgerelateerde toename van oxidatieve stress en afname van de immuunfunctie. Onderzoek toont aan dat suppletie met vitamine E de T-celrespons bij ouderen kan verbeteren, wat kan leiden tot een betere weerstand tegen infecties. De Gezondheidsraad adviseert echter dat dit het best via voeding (noten, zaden, oliën) kan worden bereikt.
Zwangere Vrouwen#
De ADH voor vitamine E tijdens de zwangerschap is 15 mg per dag, dezelfde als voor niet-zwangere volwassenen. Tijdens de borstvoeding stijgt de behoefte naar 19 mg per dag om de verhoogde vraag te dekken. Er is geen bewijs dat hoge-dosis vitamine E-suppletie voordelen biedt tijdens de zwangerschap, en overmatige inname moet worden vermeden.
Rokers#
Rokers ervaren verhoogde oxidatieve stress, waardoor hun vitamine E-behoefte theoretisch hoger kan zijn. Echter, het ATBC-onderzoek (Alpha-Tocopherol, Beta-Carotene Cancer Prevention Study) vond geen significant beschermend effect van vitamine E-suppletie (50 mg/dag) tegen longkanker bij mannelijke rokers. Wel werd een mogelijke vermindering van prostaatkankerrisico waargenomen. Het advies voor rokers is vooral om te stoppen met roken en een vitamine E-rijk dieet te volgen.
Bereken Uw Vitamine E-dosering#
Gebruik onze interactieve calculator om elke vitamine E-dosering om te rekenen tussen IE en mg:
Voor meer informatie over vetoplosbare vitaminen, zie onze gids over Vetoplosbare Vitaminen: Overzicht en Veiligheid. Voor een uitgebreide uitleg over het omrekenen van IE naar andere eenheden, bekijk onze IE Omrekengids voor Vitaminen.
Belangrijkste Punten Samengevat#
- De aanbevolen dagelijkse dosis vitamine E voor volwassenen is 15 mg/dag (22,4 IE natuurlijk of 33,3 IE synthetisch).
- Om vitamine E IE naar mg om te rekenen, vermenigvuldig met 0,67 voor natuurlijk (d-alfa-tocoferol) of 0,45 voor synthetisch (dl-alfa-tocoferol).
- Natuurlijke vitamine E is ongeveer 50% beter biologisch beschikbaar dan synthetisch vanwege stereochemische verschillen.
- De meeste volwassenen kunnen aan hun behoefte voldoen via noten, zaden en plantaardige oliën zonder suppletie.
- De aanvaardbare bovengrens is 1.000 mg/dag (1.493 IE natuurlijk of 2.222 IE synthetisch). Overschrijding verhoogt het bloedingsrisico.
- Vitamine E interageert met bloedverdunners -- raadpleeg altijd uw arts voordat u deze combineert, vooral bij acenocoumarol of fenprocoumon.
- Een vitamine E-tekort is zeldzaam maar kan voorkomen bij vetmalabsorptieaandoeningen en leidt tot neurologische symptomen.
Veelgestelde Vragen#
Wat is het verschil tussen natuurlijke en synthetische vitamine E?#
Natuurlijke vitamine E (d-alfa-tocoferol) bestaat uit een enkele stereoisomeer (RRR-vorm) die door het lichaam optimaal wordt opgenomen en benut. Synthetische vitamine E (dl-alfa-tocoferol) is een mengsel van acht stereoisomeren waarvan er slechts een identiek is aan de natuurlijke vorm. Hierdoor is synthetische vitamine E per milligram ongeveer 50% minder biologisch beschikbaar. De omrekenfactoren weerspiegelen dit: 1 IE natuurlijk = 0,67 mg, terwijl 1 IE synthetisch = 0,45 mg. Op het etiket herkent u de natuurlijke vorm aan het "d-" voorvoegsel en de synthetische aan "dl-".
Is 400 IE vitamine E per dag veilig?#
400 IE per dag ligt ruim onder de aanvaardbare bovengrens (UL) van 1.000 mg per dag. Omgerekend is 400 IE natuurlijke vitamine E gelijk aan 268 mg, en 400 IE synthetische vitamine E gelijk aan 180 mg -- beide ruim onder de UL. Echter, een meta-analyse uit 2005 (Miller et al.) suggereerde een mogelijk klein verhoogd risico bij langdurig gebruik van 400 IE of meer. Voor de meeste gezonde volwassenen is er geen bewezen noodzaak om doseringen boven de ADH van 15 mg per dag in te nemen. Raadpleeg uw arts als u overweegt om 400 IE per dag te gebruiken.
Kan ik genoeg vitamine E uit voeding halen?#
Ja, de meeste mensen kunnen via een gevarieerd dieet aan de ADH van 15 mg vitamine E per dag voldoen. Een handvol amandelen (30 g) levert al 6,8 mg, zonnebloempitten (30 g) geven 7,4 mg, en een eetlepel zonnebloemolie bevat 5,6 mg. In combinatie met normaal voedselgebruik is suppletie voor de meeste gezonde Nederlanders niet nodig. Het Voedingscentrum adviseert een dagelijkse handvol ongezouten noten als onderdeel van een gezond voedingspatroon.
Moet ik vitamine E met een maaltijd innemen?#
Ja, dat is sterk aan te raden. Vitamine E is vetoplosbaar en wordt significant beter opgenomen wanneer het wordt ingenomen samen met voedsel dat vet bevat. Neem uw vitamine E-supplement daarom in bij uw hoofdmaaltijd of bij een snack die vet bevat (bijvoorbeeld een handvol noten of een boterham met avocado). Studies tonen aan dat de opname tot 2-3 keer hoger kan zijn wanneer vitamine E met vet wordt geconsumeerd in vergelijking met inname op een lege maag.
Mag ik vitamine E combineren met bloedverdunners?#
Dit vereist voorzichtigheid en medisch overleg. Vitamine E heeft een milde bloedverdunnende werking doordat het de aggregatie van bloedplaatjes remt. In combinatie met bloedverdunners zoals acenocoumarol, fenprocoumon, warfarine of aspirine kan dit het bloedingsrisico verhogen. In Nederland worden acenocoumarol en fenprocoumon veel voorgeschreven, en de INR-instelling kan worden verstoord door vitamine E-suppletie. Overleg daarom altijd met uw trombosedienst of arts voordat u vitamine E-supplementen boven de ADH van 15 mg per dag gaat gebruiken.
Bronnen:
- Gezondheidsraad -- Voedingsnormen vitamine E
- Voedingscentrum -- Vitamine E
- NIH Office of Dietary Supplements -- Vitamin E Fact Sheet
- Food and Nutrition Board, IOM -- Dietary Reference Intakes for Vitamin C, Vitamin E, Selenium, and Carotenoids (2000)
- Miller ER, et al. Meta-analysis: high-dosage vitamin E supplementation. Ann Intern Med. 2005;142(1):37-46.
- Linus Pauling Institute -- Vitamin E
- RIVM -- Nederlandse Voedselconsumptiepeiling