Mengapa Sumber Vitamin D Alami Penting bagi Orang Indonesia?#
Vitamin D adalah salah satu nutrisi yang paling paradoks di Indonesia. Sebagai negara tropis yang terletak di garis khatulistiwa, Indonesia mendapatkan paparan sinar matahari sepanjang tahun -- sumber utama vitamin D alami bagi tubuh manusia. Namun kenyataannya, penelitian menunjukkan bahwa 50-60% populasi Indonesia mengalami kekurangan vitamin D, menurut berbagai studi yang diterbitkan dalam jurnal ilmiah regional (Setiati, 2008).
Fenomena ini menunjukkan bahwa meskipun sumber vitamin D tersedia melimpah secara teori, gaya hidup modern telah secara signifikan mengurangi kemampuan masyarakat Indonesia mendapatkan vitamin D secara alami. Pekerja kantoran yang menghabiskan waktu dari pagi hingga sore di dalam gedung, penggunaan tabir surya yang intensif, polusi udara di kota-kota besar, dan pola makan yang kurang mengandung makanan vitamin D semuanya berkontribusi terhadap masalah ini.
Memahami sumber-sumber vitamin D alami -- baik dari makanan maupun sinar matahari -- adalah langkah pertama untuk memastikan tubuh Anda mendapatkan nutrisi penting ini secara optimal. Panduan ini akan membahas secara komprehensif bagaimana memanfaatkan kedua sumber tersebut, dengan fokus khusus pada konteks Indonesia.
Bagaimana Tubuh Mendapatkan Vitamin D?#
Tubuh manusia memperoleh vitamin D melalui tiga jalur utama:
1. Sintesis di Kulit oleh Sinar Matahari#
Ini adalah sumber vitamin D paling utama dan efisien. Ketika kulit terpapar sinar ultraviolet B (UVB) dari matahari, senyawa 7-dehydrocholesterol yang ada di lapisan kulit (epidermis) diubah menjadi previtamin D3, yang kemudian bertransformasi menjadi vitamin D3 (cholecalciferol). Proses ini sepenuhnya alami dan sangat efisien -- paparan sinar matahari selama 15-30 menit pada kulit yang cukup terbuka dapat menghasilkan 10.000-20.000 IU vitamin D3, jauh melebihi jumlah yang bisa didapatkan dari makanan manapun dalam satu porsi.
2. Asupan dari Makanan#
Beberapa jenis makanan secara alami mengandung vitamin D, terutama ikan berlemak, kuning telur, dan jamur tertentu. Selain itu, beberapa produk makanan di Indonesia sudah difortifikasi (diperkaya) dengan vitamin D, seperti susu kemasan, sereal, dan margarin. Namun, kandungan vitamin D dari makanan umumnya jauh lebih rendah dibandingkan yang dihasilkan oleh paparan sinar matahari.
3. Suplementasi#
Ketika paparan matahari dan asupan makanan tidak mencukupi, suplemen vitamin D3 menjadi pilihan yang efektif dan praktis. Untuk panduan lengkap tentang dosis yang tepat, baca Panduan Dosis Vitamin D3 kami.
Paparan Sinar Matahari: Sumber Vitamin D Alami Utama#
Mengapa Sinar Matahari Begitu Efektif?#
Sinar matahari adalah sumber vitamin D3 alami yang paling potent. Dalam kondisi ideal, paparan UVB selama 15-30 menit dapat memproduksi vitamin D3 dalam jumlah yang setara dengan mengonsumsi 10.000-20.000 IU suplemen. Tidak ada satu pun sumber makanan yang mampu menandingi efisiensi ini.
Menurut data dari NIH Office of Dietary Supplements, paparan sinar matahari pada wajah, lengan, dan kaki selama 5-30 menit (tergantung faktor individual) antara pukul 10.00-15.00 dua kali per minggu biasanya cukup untuk mempertahankan kadar vitamin D yang adekuat.
Keunggulan Indonesia sebagai Negara Tropis#
Indonesia memiliki keuntungan unik dalam hal paparan sinar matahari:
- Lokasi di khatulistiwa -- sinar UVB tersedia sepanjang tahun, tidak seperti negara-negara dengan lintang tinggi yang kehilangan UVB selama musim dingin
- Intensitas UVB tinggi -- sudut datang sinar matahari hampir tegak lurus, sehingga UVB yang mencapai permukaan bumi sangat intens
- Tidak ada musim dingin -- tidak ada periode di mana produksi vitamin D oleh kulit berhenti sepenuhnya
- Jam paparan optimal panjang -- window paparan UVB efektif tersedia dari sekitar pukul 09.00 hingga 15.00
Panduan Praktis Berjemur untuk Vitamin D di Indonesia#
Untuk mendapatkan vitamin D alami dari sinar matahari secara optimal di Indonesia, ikuti panduan berikut:
Waktu terbaik:
- Pukul 10.00-14.00 WIB, saat intensitas UVB paling tinggi
- Pagi hari (sebelum 09.00) intensitas UVB masih terlalu rendah untuk produksi vitamin D yang signifikan
Durasi yang direkomendasikan:
- Kulit sawo matang (tipe kulit IV-V): 15-25 menit
- Kulit lebih terang: 10-15 menit
- Mulai dengan durasi lebih pendek dan tingkatkan secara bertahap
Area kulit yang perlu dipaparkan:
- Minimal 20-25% permukaan tubuh (wajah, lengan bawah, dan kaki bagian bawah)
- Semakin banyak kulit yang terpapar, semakin efisien produksi vitamin D
- Kulit yang tertutup pakaian tidak memproduksi vitamin D
Frekuensi:
- Idealnya setiap hari atau minimal 3-4 kali per minggu
- Konsistensi lebih penting daripada durasi yang lama sekali-kali
Tanpa tabir surya:
- Selama durasi berjemur yang singkat, hindari penggunaan tabir surya pada area yang dipaparkan
- Tabir surya dengan SPF 30 mengurangi produksi vitamin D hingga 95-99% menurut penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism
- Setelah waktu berjemur selesai, aplikasikan tabir surya untuk melindungi kulit dari kerusakan akibat paparan berlebihan
Faktor yang Mengurangi Produksi Vitamin D dari Matahari di Indonesia#
Meskipun Indonesia memiliki sinar matahari berlimpah, beberapa faktor dapat secara signifikan mengurangi produksi vitamin D melalui kulit:
1. Gaya hidup di dalam ruangan
- Pekerja kantoran menghabiskan waktu 08.00-17.00 di dalam gedung, tepat saat UVB paling intens
- Kaca jendela memblokir hampir semua sinar UVB -- duduk di dekat jendela kantor tidak menghasilkan vitamin D
- Anak-anak dan remaja yang lebih banyak bermain gawai di dalam rumah
2. Polusi udara
- Jakarta, Surabaya, Bandung, dan kota besar lainnya mengalami polusi udara signifikan
- Partikulat halus (PM2.5) dan ozon menyerap sinar UVB sebelum mencapai permukaan
- Penelitian menunjukkan polusi udara dapat mengurangi intensitas UVB hingga 50-60% di area perkotaan padat
3. Penggunaan tabir surya dan pakaian tertutup
- Tren kecantikan yang menekankan kulit cerah mendorong penggunaan tabir surya berlebihan
- Banyak produk perawatan kulit harian (pelembab, foundation, BB cream) sudah mengandung SPF
- Pakaian tertutup mengurangi area kulit yang terpapar UVB
4. Pigmentasi kulit
- Melanin dalam kulit bertindak sebagai tabir surya alami
- Orang Indonesia dengan kulit sawo matang hingga gelap memerlukan 3-5 kali lebih lama terpapar sinar matahari dibandingkan orang berkulit terang untuk memproduksi jumlah vitamin D yang sama (Holick, 2007)
Apakah Berjemur Terlalu Lama Berbahaya?#
Ya. Meskipun paparan sinar matahari penting untuk vitamin D, paparan berlebihan meningkatkan risiko:
- Sunburn (kulit terbakar)
- Penuaan kulit dini (photoaging)
- Kanker kulit -- meskipun insidensi di Indonesia lebih rendah dibandingkan negara berkulit terang, risikonya tetap ada
Tubuh memiliki mekanisme perlindungan alami: setelah produksi vitamin D mencapai titik tertentu, tubuh akan menghentikan produksi lebih lanjut untuk mencegah toksisitas. Artinya, berjemur lebih lama tidak menghasilkan lebih banyak vitamin D, tetapi tetap meningkatkan risiko kerusakan kulit. Oleh karena itu, 15-25 menit sudah cukup.
Makanan Tinggi Vitamin D: Daftar Lengkap#
Selain sinar matahari, makanan vitamin D merupakan sumber penting yang sering kali kurang dimanfaatkan oleh masyarakat Indonesia. Berikut daftar lengkap makanan yang mengandung vitamin D, termasuk yang mudah ditemukan di pasar tradisional dan supermarket Indonesia.
Ikan dan Makanan Laut#
Ikan berlemak adalah sumber makanan vitamin D3 hewani yang paling kaya. Vitamin D3 (cholecalciferol) dari sumber hewani lebih efektif meningkatkan kadar darah 25(OH)D dibandingkan vitamin D2 dari sumber nabati.
| Sumber Makanan | Vitamin D per Porsi (85 g) | Persentase AKG Dewasa (600 IU) |
|---|---|---|
| Ikan salmon (liar/tangkapan) | 600-1.000 IU | 100-167% |
| Ikan salmon (budidaya) | 250-350 IU | 42-58% |
| Ikan makarel | 350-400 IU | 58-67% |
| Ikan tuna | 150-230 IU | 25-38% |
| Ikan sarden kalengan | 150-200 IU | 25-33% |
| Ikan tongkol | 120-180 IU | 20-30% |
| Ikan teri | 100-150 IU | 17-25% |
| Udang | 40-60 IU | 7-10% |
Tips untuk Indonesia:
- Ikan tongkol dan ikan teri sangat terjangkau dan mudah ditemukan di seluruh Indonesia -- jadikan bagian dari menu harian
- Ikan sarden kalengan merek lokal (seperti ABC, Gaga) tersedia di minimarket dengan harga terjangkau
- Ikan makarel kalengan juga pilihan praktis dan ekonomis
- Pilih ikan laut tangkapan daripada ikan budidaya jika memungkinkan -- kandungan vitamin D-nya umumnya lebih tinggi
Telur#
| Sumber | Vitamin D per Porsi | Keterangan |
|---|---|---|
| Kuning telur ayam (1 butir) | 40-50 IU | Telur dari ayam yang terpapar sinar matahari atau diberi pakan kaya vitamin D bisa mengandung 3-6 kali lipat |
| Kuning telur bebek (1 butir) | 50-70 IU | Lebih tinggi dari telur ayam |
| Telur ayam kampung | 50-80 IU | Ayam kampung yang berkeliaran di luar umumnya memproduksi telur dengan vitamin D lebih tinggi |
Tips untuk Indonesia:
- Telur ayam kampung yang dijual di pasar tradisional sering kali memiliki kandungan vitamin D lebih tinggi karena ayamnya mendapatkan paparan sinar matahari langsung
- Konsumsi telur utuh (jangan buang kuning telurnya) -- hampir seluruh vitamin D terdapat di kuning telur
- 2-3 butir telur per hari tergolong aman untuk sebagian besar orang dewasa sehat
Jamur#
Jamur adalah satu-satunya sumber nabati yang secara alami mengandung vitamin D dalam jumlah yang berarti. Yang menarik, jamur memproduksi vitamin D2 (ergocalciferol) ketika terpapar sinar UV, mirip dengan cara kulit manusia memproduksi vitamin D3.
| Jenis Jamur | Vitamin D per 100 g | Keterangan |
|---|---|---|
| Jamur shiitake (dijemur/kering) | 100-1.600 IU | Kandungan sangat bervariasi tergantung lama paparan sinar matahari |
| Jamur kancing (dijemur) | 400-800 IU | Meningkat drastis setelah dijemur di bawah sinar matahari |
| Jamur kancing (segar, tanpa paparan UV) | 5-20 IU | Sangat rendah jika ditanam di dalam ruangan |
| Jamur tiram | 10-30 IU | Umumnya ditanam di dalam ruangan |
| Jamur kuping | 15-40 IU | Populer dalam masakan Indonesia |
Tips penting: Trik menjemur jamur
Anda dapat meningkatkan kandungan vitamin D pada jamur secara dramatis dengan menjemurnya di bawah sinar matahari langsung selama 30-60 menit sebelum dimasak. Penelitian yang dipublikasikan dalam Food Chemistry menunjukkan bahwa menjemur jamur kancing selama 1 jam di bawah sinar matahari dapat meningkatkan kandungan vitamin D2 dari kurang dari 20 IU menjadi 400-800 IU per 100 gram (Urbain et al., 2011).
Letakkan irisan jamur dengan sisi insang (bagian bawah) menghadap ke atas di bawah sinar matahari langsung. Cara ini praktis, gratis, dan efektif.
Makanan yang Difortifikasi Vitamin D#
Fortifikasi (penambahan vitamin D ke dalam produk makanan) adalah strategi penting untuk meningkatkan asupan vitamin D populasi. Di Indonesia, beberapa produk yang difortifikasi meliputi:
| Produk Fortifikasi | Vitamin D per Porsi | Ketersediaan di Indonesia |
|---|---|---|
| Susu UHT/pasteurisasi (240 mL) | 100-120 IU | Luas (Ultra Milk, Indomilk, Frisian Flag) |
| Susu formula bayi (per porsi) | 40-100 IU | Luas |
| Sereal sarapan (per porsi) | 40-100 IU | Sedang (merek impor dan beberapa lokal) |
| Margarin (1 sdm) | 25-60 IU | Luas (Blue Band, Filma) |
| Yoghurt (150 g) | 40-80 IU | Sedang (Cimory, Greenfields) |
| Susu kedelai fortifikasi (240 mL) | 100-120 IU | Terbatas |
Catatan: Tidak semua merek melakukan fortifikasi vitamin D. Selalu periksa label nutrisi pada kemasan untuk memastikan produk tersebut memang mengandung vitamin D yang ditambahkan.
Sumber Lainnya#
| Sumber | Vitamin D per Porsi | Keterangan |
|---|---|---|
| Minyak ikan cod (1 sendok teh/5 mL) | 400-500 IU | Sumber sangat kaya; rasa khas yang mungkin kurang disukai |
| Hati sapi (85 g) | 40-50 IU | Juga kaya vitamin A dan zat besi |
| Keju (30 g) | 5-15 IU | Jumlah sangat kecil |
| Mentega (1 sdm) | 5-10 IU | Jumlah sangat kecil |
Tabel Ringkasan: Cara Mencapai 600 IU Vitamin D dari Makanan Saja#
Berikut contoh kombinasi makanan yang dapat memenuhi kebutuhan harian vitamin D (600 IU/hari menurut AKG Indonesia untuk dewasa):
| Kombinasi Menu Harian | Total Vitamin D |
|---|---|
| 1 porsi ikan tongkol (150 IU) + 2 telur ayam kampung (120 IU) + 1 gelas susu fortifikasi (110 IU) + jamur shiitake jemur (200 IU) | ~580 IU |
| 1 porsi ikan sarden kalengan (180 IU) + 2 telur (90 IU) + 1 gelas susu fortifikasi (110 IU) + 1 porsi jamur kancing jemur (250 IU) | ~630 IU |
| 1 porsi ikan salmon (600 IU) | ~600 IU (cukup dari satu sumber saja) |
Seperti yang terlihat, mencapai 600 IU hanya dari makanan cukup sulit tanpa mengonsumsi ikan berlemak secara rutin. Ini menjelaskan mengapa kombinasi sinar matahari, makanan, dan suplementasi sering kali diperlukan.
Vitamin D2 vs D3 dari Makanan: Apa Bedanya?#
Sumber makanan mengandung dua bentuk vitamin D yang berbeda:
- Vitamin D3 (cholecalciferol) -- berasal dari sumber hewani (ikan, telur, hati)
- Vitamin D2 (ergocalciferol) -- berasal dari sumber nabati (jamur)
Penelitian menunjukkan bahwa vitamin D3 lebih efektif dalam meningkatkan dan mempertahankan kadar 25(OH)D dalam darah. Sebuah meta-analisis oleh Tripkovic et al. (2012) yang diterbitkan dalam The American Journal of Clinical Nutrition menemukan bahwa D3 sekitar 87% lebih efektif dibandingkan D2 dalam menaikkan kadar serum 25(OH)D.
Namun, ini tidak berarti makanan yang mengandung vitamin D2 (seperti jamur) tidak bermanfaat. Vitamin D2 tetap memiliki aktivitas biologis dan berkontribusi pada status vitamin D keseluruhan. Mengonsumsi berbagai sumber vitamin D -- baik D2 maupun D3 -- adalah strategi yang paling bijaksana.
Strategi Optimal: Menggabungkan Sinar Matahari dan Makanan#
Untuk memastikan Anda mendapatkan vitamin D alami yang cukup, strategi terbaik adalah menggabungkan ketiga sumber:
Langkah 1: Optimalkan Paparan Matahari#
- Luangkan 15-20 menit di luar ruangan antara pukul 10.00-14.00
- Jika Anda pekerja kantoran, manfaatkan waktu istirahat makan siang untuk berjalan di luar
- Akhir pekan, habiskan waktu di luar rumah pada pagi hingga siang hari
Langkah 2: Perbanyak Makanan Kaya Vitamin D#
- Konsumsi ikan berlemak minimal 2-3 kali per minggu (tongkol, makarel, sarden)
- Makan telur setiap hari (termasuk kuning telurnya)
- Jemur jamur sebelum dimasak untuk meningkatkan vitamin D secara alami
- Pilih susu dan produk dairy yang difortifikasi vitamin D
Langkah 3: Pertimbangkan Suplementasi jika Perlu#
Jika Anda memiliki faktor risiko kekurangan vitamin D -- seperti jarang terpapar matahari, bekerja di dalam ruangan sepanjang hari, atau tinggal di kota besar berpolusi -- suplementasi vitamin D3 mungkin diperlukan. Dosis 1.000-2.000 IU per hari umumnya aman dan efektif untuk pemeliharaan pada orang dewasa.
Kalkulator Konversi Vitamin D3#
Gunakan kalkulator interaktif kami untuk menghitung konversi dosis vitamin D3 secara akurat:
Tips Memasak agar Vitamin D dalam Makanan Tetap Terjaga#
Vitamin D relatif stabil terhadap panas, tetapi cara memasak tetap memengaruhi berapa banyak yang tersisa dalam makanan:
- Metode terbaik: Panggang, kukus, atau tumis dengan sedikit minyak -- vitamin D adalah vitamin larut lemak sehingga memasak dengan sedikit minyak justru meningkatkan penyerapannya
- Hindari: Menggoreng dalam minyak banyak (deep frying) dalam waktu lama -- sebagian vitamin D bisa larut ke dalam minyak goreng yang dibuang
- Perhatikan waktu: Memasak ikan dalam waktu singkat (10-15 menit) mempertahankan lebih banyak vitamin D dibandingkan memasak lama
- Kaldu ikan: Jika membuat sup ikan, minum juga kaldunya karena sebagian vitamin D larut ke dalam kaldu
Menurut penelitian dalam Journal of Agricultural and Food Chemistry, memasak ikan salmon dengan cara dipanggang mempertahankan sekitar 85-90% kandungan vitamin D, sementara menggoreng dalam minyak banyak hanya mempertahankan sekitar 50-60%.
Siapa yang Perlu Ekstra Perhatian terhadap Asupan Vitamin D?#
Beberapa kelompok di Indonesia perlu memberikan perhatian lebih terhadap asupan vitamin D mereka:
- Pekerja kantoran dan WFH -- paparan matahari sangat minim selama jam UVB optimal
- Ibu hamil dan menyusui -- kebutuhan meningkat untuk mendukung perkembangan janin dan kualitas ASI
- Lansia (65+ tahun) -- kemampuan kulit memproduksi vitamin D menurun hingga 75%
- Anak-anak yang jarang bermain di luar -- pertumbuhan tulang memerlukan vitamin D yang cukup
- Orang dengan obesitas -- vitamin D tersimpan di jaringan lemak dan bioavailabilitasnya berkurang
- Penduduk kota besar -- polusi udara mengurangi intensitas UVB secara signifikan
- Pasien dengan gangguan penyerapan -- penyakit celiac, Crohn, atau pasca operasi bariatrik
Untuk mengetahui apakah Anda mengalami kekurangan vitamin D, kenali gejala-gejalanya dalam panduan kami tentang kekurangan vitamin D: gejala, penyebab, dan cara mengatasinya.
Menu Harian Kaya Vitamin D untuk Orang Indonesia#
Berikut contoh menu harian yang dapat membantu meningkatkan asupan makanan vitamin D Anda:
Sarapan#
- 2 butir telur orak-arik dengan mentega (100 IU)
- 1 gelas susu UHT fortifikasi (110 IU)
- Sereal fortifikasi vitamin D (50 IU)
Makan Siang#
- Nasi dengan pepes ikan tongkol (150 IU)
- Tumis jamur shiitake yang sudah dijemur (150 IU)
- Sayur bayam (untuk vitamin K)
Makan Malam#
- Nasi dengan ikan sarden bumbu balado (180 IU)
- Sup dengan jamur kuping (20 IU)
Camilan#
- Yoghurt fortifikasi vitamin D (60 IU)
Total perkiraan: ~820 IU -- melebihi AKG harian untuk dewasa (600 IU)
Ditambah dengan 15-20 menit paparan sinar matahari di siang hari, asupan vitamin D Anda akan berada pada tingkat yang sangat baik.
Pertanyaan yang Sering Diajukan (FAQ)#
1. Berapa lama harus berjemur untuk mendapatkan vitamin D yang cukup di Indonesia?#
Untuk orang Indonesia dengan warna kulit sawo matang, 15-25 menit paparan sinar matahari antara pukul 10.00-14.00 dengan wajah, lengan, dan kaki terbuka sudah cukup untuk memproduksi vitamin D dalam jumlah yang signifikan. Orang dengan kulit lebih terang mungkin hanya memerlukan 10-15 menit. Yang penting adalah konsistensi -- lakukan setiap hari atau minimal 3-4 kali per minggu.
2. Apakah berjemur pagi sebelum jam 9 efektif untuk vitamin D?#
Berjemur sebelum pukul 09.00 kurang efektif untuk produksi vitamin D karena intensitas sinar UVB masih terlalu rendah. Sinar matahari pagi memang menyenangkan dan baik untuk ritme sirkadian, tetapi produksi vitamin D oleh kulit memerlukan paparan UVB yang lebih intens, yang terjadi antara pukul 10.00-14.00. Ini bertolak belakang dengan kepercayaan umum bahwa "matahari pagi paling sehat."
3. Makanan apa yang paling tinggi vitamin D di Indonesia?#
Makanan vitamin D tertinggi yang tersedia di Indonesia adalah: ikan salmon (600-1.000 IU per porsi), minyak ikan cod (400-500 IU per sendok teh), ikan makarel (350-400 IU per porsi), sarden kalengan (150-200 IU per porsi), dan jamur shiitake kering yang dijemur (100-1.600 IU per 100g). Untuk pilihan paling terjangkau dan mudah didapat, ikan tongkol, ikan teri, sarden kalengan, dan telur ayam kampung adalah pilihan terbaik.
4. Apakah bisa memenuhi kebutuhan vitamin D hanya dari makanan tanpa sinar matahari?#
Secara teori bisa, tetapi sangat sulit tanpa mengonsumsi ikan berlemak secara rutin. Kebutuhan harian vitamin D untuk dewasa menurut AKG Indonesia adalah 600 IU (15 mcg). Untuk memenuhinya hanya dari makanan, Anda perlu mengonsumsi kombinasi ikan berlemak, telur, jamur yang dijemur, dan produk fortifikasi setiap hari. Dalam praktiknya, kombinasi sinar matahari dan makanan adalah strategi yang lebih realistis, dengan suplementasi sebagai pelengkap jika diperlukan.
5. Apakah vitamin D dari makanan dan sinar matahari bisa menyebabkan kelebihan (toksisitas)?#
Tidak. Tubuh memiliki mekanisme regulasi otomatis yang mencegah toksisitas vitamin D dari sinar matahari -- setelah produksi mencapai titik tertentu, previtamin D3 di kulit akan terdegradasi oleh sinar matahari itu sendiri. Demikian pula, makanan alami tidak mengandung cukup vitamin D untuk menyebabkan toksisitas. Kasus toksisitas vitamin D hanya terjadi akibat konsumsi suplemen dosis sangat tinggi (lebih dari 10.000 IU per hari) dalam jangka waktu lama tanpa pengawasan medis.
Referensi#
- NIH Office of Dietary Supplements -- Vitamin D Fact Sheet for Health Professionals
- Holick MF. Vitamin D deficiency. N Engl J Med. 2007;357(3):266-281.
- Setiati S. Vitamin D status among Indonesian elderly women living in institutionalized care units. Acta Med Indones. 2008;40(2):78-83.
- Tripkovic L, et al. Comparison of vitamin D2 and vitamin D3 supplementation in raising serum 25-hydroxyvitamin D status. Am J Clin Nutr. 2012;95(6):1357-1364.
- Urbain P, et al. Bioavailability of vitamin D2 from UV-B-irradiated button mushrooms in healthy adults. J Nutr. 2011;141(7):1389-1394.
- Kementerian Kesehatan RI. Peraturan Menteri Kesehatan tentang Angka Kecukupan Gizi (AKG).
- WHO -- Vitamin D and Nutrition