La vitamine du soleil : un lien vital#
La vitamine D porte le surnom de vitamine du soleil pour une bonne raison : c'est la seule vitamine que le corps humain est capable de fabriquer lui-meme, a condition que la peau soit suffisamment exposee aux rayons ultraviolets B (UVB) du soleil. Ce mode de production unique fait de la vitamine D, au sens strict, un prohormone plutot qu'une vitamine classique devant etre exclusivement apportee par l'alimentation.
Pour des millions de personnes en France, la meme question se pose chaque annee : combien de temps faut-il rester au soleil pour produire assez de vitamine D ? La reponse est plus complexe qu'il n'y parait, car elle depend de nombreux facteurs -- latitude, saison, type de peau, heure de la journee et surface de peau exposee.
Ce sujet est particulierement important pour les habitants de la France. Selon les donnees de l'etude nationale de nutrition sante (ENNS) et les travaux de l'InVS, environ 80 % des Francais presentent des taux de vitamine D insuffisants a un moment ou un autre de l'annee. La raison principale : entre octobre et mars, la position du soleil est trop basse pour que les UVB atteignent la peau en quantite suffisante, notamment au nord de la Loire.
Comment la peau fabrique-t-elle la vitamine D ?#
La synthese cutanee de la vitamine D est un processus biochimique en plusieurs etapes fascinant :
Etape 1 : les UVB frappent la peau#
Lorsque des rayons UVB d'une longueur d'onde comprise entre 290 et 315 nanometres atteignent l'epiderme, ils transforment le precurseur 7-dehydrocholesterol (7-DHC) -- une molecule derivee du cholesterol naturellement presente dans les cellules cutanees -- en previtamine D3.
Etape 2 : conversion en vitamine D3#
La previtamine D3 est ensuite transformee en vitamine D3 (cholecalciferol) sous l'effet de la chaleur corporelle, en 24 a 48 heures. Cette vitamine D3 est chimiquement identique a celle que vous pouvez acheter en complement alimentaire.
Etape 3 : transport vers le foie#
La vitamine D3 passe dans le sang et rejoint le foie, ou l'enzyme CYP2R1 la convertit en 25-hydroxyvitamine D [25(OH)D, calcidiol]. C'est cette forme de stockage qui est mesuree lors des analyses sanguines.
Etape 4 : activation dans les reins#
Dans les reins, l'enzyme CYP27B1 transforme le calcidiol en la forme biologiquement active 1,25-dihydroxyvitamine D (calcitriol). Le calcitriol est l'hormone qui favorise l'absorption intestinale du calcium, regule le metabolisme osseux et intervient dans d'innombrables fonctions immunitaires et cellulaires.
Un mecanisme de protection naturel#
Point remarquable : il est impossible de s'intoxiquer en vitamine D par le soleil. Lorsque la peau a produit suffisamment de previtamine D3, les UVB supplementaires convertissent l'excedent en sous-produits biologiquement inactifs (lumisterol et tachysterol). Ce mecanisme de photodegradation empeche toute surproduction et explique pourquoi une toxicite en vitamine D ne peut survenir que par supplementation, jamais par exposition solaire.
Pour comprendre les risques lies a une supplementation excessive, consultez notre article sur le surdosage en vitamine D.
Combien de temps faut-il s'exposer au soleil ?#
La duree d'exposition necessaire pour produire une quantite suffisante de vitamine D varie considerablement en fonction de plusieurs facteurs. Voici les estimations de reference, basees sur les travaux de Holick et al. (Holick, 2007) :
Par type de peau (classification de Fitzpatrick)#
| Type de peau | Description | Temps d'exposition necessaire* |
|---|---|---|
| Type I-II | Peau tres claire, brule facilement | 10-15 minutes |
| Type III | Peau claire a mate, brule moderement | 15-25 minutes |
| Type IV | Peau mate, brule rarement | 25-40 minutes |
| Type V | Peau foncee | 40-60 minutes |
| Type VI | Peau tres foncee | 60-90 minutes |
*Temps estime pour produire environ 1 000-2 000 UI de vitamine D3, bras et jambes exposes, soleil d'ete en milieu de journee en France metropolitaine. Source : Holick MF, NEJM, 2007.
La melanine, le pigment qui donne sa couleur a la peau, agit comme un ecran solaire naturel. Plus votre peau est foncee, plus vous avez besoin de temps pour synthetiser la meme quantite de vitamine D. C'est l'une des raisons pour lesquelles les populations originaires de regions tropicales et vivant a des latitudes elevees presentent un risque accru de carence.
Surface de peau exposee#
La quantite de vitamine D produite est directement proportionnelle a la surface cutanee exposee :
- Visage et mains uniquement : production minimale (environ 200-400 UI en 30 minutes)
- Bras et jambes : production moderee (environ 1 000-2 000 UI en 15-20 minutes pour une peau claire)
- Maillot de bain (torse, dos, jambes) : production maximale (environ 10 000-20 000 UI en 15-20 minutes pour une peau claire)
L'idee recue selon laquelle "il suffit d'exposer le visage et les mains" est donc un mythe. Pour une production significative, il faut exposer une large surface cutanee.
L'impact de la latitude : le cas specifique de la France#
La France metropolitaine s'etend entre les latitudes 42 degN (Perpignan) et 51 degN (Lille). Cette etendue geographique cree des differences notables dans la capacite de synthese cutanee de vitamine D selon votre lieu de residence.
Le concept de "l'angle solaire critique"#
Pour que les UVB atteignent la surface terrestre en quantite suffisante, le soleil doit se trouver a un angle superieur a environ 45 degres au-dessus de l'horizon. En dessous de cet angle, les UVB sont presque entierement absorbes par la couche d'ozone et l'atmosphere, et la production cutanee de vitamine D devient negligeable.
Variation selon la region#
| Region | Latitude | Periode de synthese possible | Periode "sans vitamine D solaire" |
|---|---|---|---|
| Cote d'Azur / Corse | 42-44 degN | Mars a octobre | Novembre a fevrier |
| Lyon / Bordeaux | 44-46 degN | Avril a septembre | Octobre a mars |
| Paris / Strasbourg | 48-49 degN | Avril a septembre | Octobre a mars |
| Lille / Nord | 50-51 degN | Mai a septembre | Octobre a avril |
Consequence concrete : Si vous vivez a Paris ou plus au nord, votre peau ne peut pratiquement pas fabriquer de vitamine D pendant 6 mois de l'annee (octobre a mars), quelles que soient la duree et les conditions d'exposition.
Comparaison avec d'autres latitudes#
A titre de comparaison, a la latitude de Nice (43 degN), la fenetre de synthese est legerement plus large qu'a Paris (48 degN). Mais meme sur la Cote d'Azur, la production hivernale reste tres limitee. Il faut descendre en dessous du 35e parallele (Afrique du Nord, sud de l'Espagne) pour beneficier d'une synthese significative toute l'annee.
Variation saisonniere : le "creux de l'hiver"#
La saisonnalite est le facteur le plus determinant pour la synthese de vitamine D en France. Le taux sanguin moyen de 25(OH)D de la population francaise suit un cycle annuel previsible :
- Pic : fin aout-septembre, apres l'accumulation estivale
- Creux : fevrier-mars, apres 4-5 mois sans production cutanee significative
L'organisme stocke la vitamine D dans le tissu adipeux et le foie, ce qui permet de maintenir partiellement les taux pendant l'automne. Mais ces reserves s'epuisent generalement avant la fin de l'hiver, expliquant pourquoi le nadir se situe en fevrier-mars.
C'est la raison pour laquelle les medecins francais prescrivent frequemment une ampoule d'Uvedose 100 000 UI a la fin de l'automne. Pour en savoir plus, consultez notre guide sur la vitamine D en ampoule.
Les reserves estivales suffisent-elles ?#
Non, pour la majorite des Francais. Plusieurs etudes ont montre que meme les personnes ayant des taux corrects en septembre presentent des taux insuffisants en fevrier si elles ne prennent aucun supplement (Chapuy et al., 1997). Les reserves lipidiques ne compensent tout simplement pas 5-6 mois sans synthese.
Ce qui bloque la production de vitamine D#
Plusieurs facteurs courants reduisent ou annulent completement la synthese cutanee :
La creme solaire#
Les cremes solaires absorbent les UVB -- c'est leur fonction premiere. Un ecran SPF 15 bloque environ 93 % des UVB ; un SPF 30 en bloque 97 % ; un SPF 50 en bloque 98 % (Matsuoka et al., 1987). En theorie, meme un faible indice devrait reduire considerablement la synthese.
Recommandation pratique : De nombreux dermatologues suggerent de s'exposer 10 a 20 minutes sans protection (selon le type de peau) avant d'appliquer la creme solaire. Cela permet un compromis entre synthese de vitamine D et protection contre les dommages cutanes. En aucun cas il ne faut s'exposer au point de provoquer un coup de soleil, qui augmente le risque de cancer de la peau.
Le verre (vitres)#
Le verre standard bloque la quasi-totalite des UVB. S'asseoir derriere une fenetre, meme en plein soleil d'ete, ne produit aucune vitamine D. Seuls les UVA traversent le verre, et ils n'ont aucun effet sur la synthese.
Les vetements#
Logiquement, la peau couverte ne recoit pas d'UVB. Les personnes portant des vetements couvrant la majeure partie du corps pour des raisons culturelles, religieuses ou professionnelles presentent un risque accru de carence, meme en ete.
La pollution atmospherique et les nuages#
Les particules fines et l'ozone tropospherique absorbent une partie des UVB. Les zones urbaines polluees recoivent moins d'UVB que les zones rurales a meme latitude. Les nuages epais bloquent egalement 50 a 80 % des UVB, bien que les nuages fins laissent passer une proportion significative.
L'age#
Avec l'age, la concentration de 7-dehydrocholesterol dans la peau diminue. Une personne de 70 ans produit environ 75 % de vitamine D en moins qu'une personne de 20 ans dans les memes conditions d'exposition (MacLaughlin & Holick, 1985). C'est l'une des raisons pour lesquelles la supplementation est particulierement recommandee chez les personnes agees.
Quand la supplementation devient-elle necessaire ?#
Compte tenu de tous les facteurs limitants enumeres ci-dessus, la supplementation en vitamine D est recommandee dans les situations suivantes :
Systematiquement en France entre octobre et mars#
La HAS et l'ANSES reconnaissent que la synthese cutanee est insuffisante pendant les mois d'hiver en France metropolitaine. Une supplementation de 1 000 a 2 000 UI par jour (ou une ampoule selon le schema prescrit) est conseillee pour maintenir des taux adequats.
Toute l'annee pour les populations a risque#
- Personnes agees (>65 ans)
- Personnes a peau foncee vivant en France
- Personnes peu exposees au soleil (travail en interieur, mode de vie sedentaire)
- Femmes enceintes (voir notre guide sur la vitamine D pendant la grossesse)
- Personnes en surpoids ou obeses
- Personnes souffrant de malabsorption intestinale
Meme en ete pour certains profils#
Si vous travaillez en bureau du lundi au vendredi, portez des vetements couvrants et n'exposez que le visage et les mains pendant de breves periodes, votre production estivale peut rester insuffisante meme en plein mois de juillet.
Conseils pratiques pour optimiser votre synthese#
Si vous souhaitez maximiser votre production naturelle de vitamine D pendant la saison favorable, voici les recommandations :
-
Exposez-vous entre 11h et 15h -- c'est la periode ou les UVB sont les plus intenses. L'exposition matinale ou en fin d'apres-midi est peu efficace pour la synthese.
-
Decouvrez bras et jambes -- le visage et les mains seuls ne suffisent pas. Plus la surface exposee est grande, plus la production est rapide.
-
Commencez par de courtes durees -- 10 a 20 minutes pour les peaux claires, 20 a 40 minutes pour les peaux mates. Augmentez progressivement. Ne brulez jamais.
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Evitez la creme solaire pendant les premieres minutes -- appliquez-la ensuite pour le reste de l'exposition.
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N'utilisez pas de cabine UV -- les cabines de bronzage emettent principalement des UVA et tres peu d'UVB. Elles ne constituent pas une source fiable de vitamine D et augmentent le risque de melanome.
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Associez vitamine D3 et K2 -- que votre vitamine D provienne du soleil ou de supplements, la vitamine K2 reste necessaire pour diriger le calcium absorbe vers les os.
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Pensez au magnesium -- cofacteur indispensable a l'activation de la vitamine D. Consultez notre article sur la vitamine D et le magnesium.
Calculez votre dosage de vitamine D#
Que vous obteniez votre vitamine D du soleil ou de supplements, notre calculateur vous aide a convertir entre UI et mcg et a trouver le bon dosage :
Questions frequentes#
Le soleil donne quelle vitamine ?#
Le soleil permet a la peau de produire la vitamine D3 (cholecalciferol). C'est la seule vitamine que le corps humain synthetise grace a la lumiere solaire. Plus precisement, ce sont les rayons ultraviolets B (UVB) qui declenchent la reaction dans l'epiderme. Aucune autre vitamine n'est produite par exposition au soleil.
Peut-on fabriquer de la vitamine D en hiver en France ?#
Entre octobre et mars, la production cutanee de vitamine D est quasi nulle dans la moitie nord de la France (au-dessus de la Loire). Dans le sud, elle reste tres limitee de novembre a fevrier. Seule la supplementation permet de maintenir des taux adequats pendant cette periode.
La vitamine D passe-t-elle a travers les vitres ?#
Non. Le verre standard bloque la quasi-totalite des UVB. S'asseoir au soleil derriere une fenetre ne produit aucune vitamine D. Seuls les UVA traversent le verre.
Faut-il s'exposer sans creme solaire ?#
Pour produire de la vitamine D, une breve exposition (10-20 minutes selon le type de peau) sans creme solaire est plus efficace. Appliquez ensuite votre protection pour le reste de l'exposition. Ne vous exposez jamais au point de bruler. Le coup de soleil est un facteur de risque de cancer cutane et ne produit pas davantage de vitamine D.
Combien de vitamine D le soleil produit-il ?#
En ete, en France, une exposition de 15 a 20 minutes en maillot de bain (peau claire) en milieu de journee peut produire entre 10 000 et 20 000 UI de vitamine D3. C'est considerablement plus que tout supplement oral standard. Toutefois, le mecanisme de regulation naturel empeche toute surproduction.
Resume#
- La peau synthetise la vitamine D3 grace aux rayons UVB (290-315 nm).
- Le temps d'exposition necessaire varie de 10 minutes (peau tres claire) a 90 minutes (peau tres foncee).
- En France, la synthese cutanee est quasi impossible d'octobre a mars au nord de la Loire.
- Le verre, la creme solaire, les vetements, la pollution et l'age reduisent ou annulent la production.
- La supplementation en hiver est indispensable pour la majorite de la population francaise.
- Associez votre vitamine D a de la K2 et du magnesium pour une efficacite optimale.
Sources :
- ANSES -- Vitamine D
- HAS -- Utilite clinique du dosage de la vitamine D
- Holick MF. "Vitamin D Deficiency." N Engl J Med. 2007;357:266-281. DOI: 10.1056/NEJMra070553
- Chapuy MC, et al. "Prevalence of vitamin D insufficiency in an adult normal population." Osteoporos Int. 1997;7(5):439-443. DOI: 10.1007/s001980050134
- Matsuoka LY, et al. "Sunscreens suppress cutaneous vitamin D3 synthesis." J Clin Endocrinol Metab. 1987;64(6):1165-1168. DOI: 10.1210/jcem-64-6-1165
- MacLaughlin J, Holick MF. "Aging decreases the capacity of human skin to produce vitamin D3." J Clin Invest. 1985;76(4):1536-1538. DOI: 10.1172/JCI111716
- Martineau AR, et al. "Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory tract infections." BMJ. 2017;356:i6583. DOI: 10.1136/bmj.i6583